Güneş, ay, telefon, gözlük ve saat — **İç saati ayarlayanlar.** Sabah güneşi, gece karanlığı, akşam ekranları ve düzenli uyku saatleri.

İç saat nasıl çalışır?

Beyindeki ana saat, gözden gelen ışık bilgisine göre her gün yeniden ayarlanır. Gün ışığı saati "gündüz" konumuna getirir; karanlık ise uyku hormonu melatoninin salınmasına izin verir. Karaciğer, kas ve yağ dokusunun da kendi saatleri vardır ve yemek saatleriyle ayarlanır. Bu saatler birbiriyle uyumlu çalıştığında metabolizma da düzenli işler.

Işık da bir saattir.

Akşam ışığı ve melatonin

Melatonin karanlıkta salgılanır ve vücuda gecenin geldiğini bildirir. Kontrollü bir laboratuvar çalışmasında, yatmadan önceki saatlerde sıradan oda ışığında kalmak, loş ışığa göre melatonin salınımını katılımcıların yüzde 99'unda geciktirdi.

Yatmadan önceki oda ışığı, gece boyunca salgılanan melatoninin süresini yaklaşık

0dk

kısalttı. Vücudun algıladığı gece, ışık yüzünden kısalır.

Sağlıklı gönüllülerde loş ışık ile oda ışığının karşılaştırıldığı laboratuvar çalışması.
Gooley JJ ve ark. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

Ekranlar ve mavi ışık

Telefon, tablet ve bilgisayar ekranları özellikle mavi dalga boyunda ışık yayar; iç saat bu ışığa en duyarlı olandır. Yatmadan önceki saatlerde ışıklı bir ekrandan kitap okuyanlar, basılı kitap okuyanlara göre daha geç uykuya daldı, daha az melatonin salgıladı, iç saatleri ileri kaydı ve ertesi sabah daha az dinç uyandı.

Mavi ışık gözlükleri işe yarar mı?

Mavi ışık filtreli gözlükler göz yorgunluğunu azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için yaygın olarak satılıyor. 17 randomize çalışmayı değerlendiren 2023 tarihli Cochrane derlemesi, bu gözlüklerin ekran kaynaklı göz yorgunluğunu azalttığına dair bir kanıt bulamadı. Uyku üzerine etkileri ise çalışmalar az ve küçük olduğu için bilinmiyor.

Yani akşam mavi ışıktan korunmanın en güvenilir yolu gözlük değil, ekranı erken bırakmak ve evdeki ışıkları kısmaktır. Gözlük kullanmak zararlı değildir ama tek başına çözüm olarak görülmemelidir.

Ritim bozulunca: büyüme hormonu ve insülin direnci

Büyüme hormonunun gece salınımının büyük kısmı, gecenin ilk yarısındaki derin uyku sırasında olur. Geç yatmak ya da uykunun bölünmesi bu dönemi kısaltır.

İç saat ile yemek ve uyku saatleri birbirinden kayınca metabolizma da bozulur. Bir laboratuvar çalışmasında gönüllüler alışık oldukları saatlerden yaklaşık 12 saat kaymış düzende yiyip uyuduğunda, insülin yüzde 22 artmasına rağmen kan şekeri yüzde 6 yükseldi; bu, insülinin daha az etkili çalıştığını gösterir. Tokluk hormonu leptin ise yüzde 17 azaldı.

Ritmi kaydırılan sağlıklı gönüllülerden

0/ 8

kişide yemek sonrası kan şekeri prediyabet düzeyine çıktı.

10 günlük laboratuvar protokolü; yeterli verisi olan 8 katılımcı. Küçük bir çalışmadır, vardiyalı çalışmanın etkisini anlamak için yol gösterir.
Scheer FA ve ark. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Pratik öneriler

Sabah uyandıktan sonra ilk bir saat içinde gün ışığına çıkın.
Akşamları evdeki ışıkları kısın; yatmadan en az bir saat önce ekranları bırakın.
Hafta sonu dahil her gün aynı saatte yatıp kalkın.
Ağır yemekleri akşamın geç saatlerine bırakmayın.
Yatak odasını karanlık tutun; gece ışığı gerekiyorsa loş ve sıcak renkli olsun.
Vardiyalı çalışıyorsanız düzenli uyku saatleri ve beslenme konusunda hekiminize danışın.

Kaynaklar

Gooley JJ ve ark. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Chang AM ve ark. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Singh S ve ark. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
Van Cauter E ve ark. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Scheer FA ve ark. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için muayene gerekir.

Sirkadiyen ritim