Ay, kahve fincanı, telefon, termometre ve çalar saat — **İyi uykunun beş anahtarı.** Düzenli saat, akşam kafeinden uzak durmak, yatmadan önce ekranı bırakmak, serin bir oda ve her sabah aynı saatte kalkmak.

Kaç saat uyumalı?

Erişkinler için önerilen süre gecede en az 7 saattir. Düzenli olarak bunun altında uyumak dikkat ve hafızayı bozar; uzun vadede kilo alımı, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilidir.

Erişkinlerin sağlıklı kalmak için gece uyuması önerilen süre en az

0saat

Düzenli olarak bunun altında uyumak sağlığı olumsuz etkiler.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırma Derneği ortak açıklaması.
Watson NF ve ark. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

Uyku da bir tedavidir.

Bir gecede neler olur?

Uyku tek düze bir durum değildir; gece boyunca hafif uyku, derin uyku ve rüya uykusu (REM) döngüler halinde tekrar eder. Derin uyku daha çok gecenin ilk yarısında, rüya uykusu ise sabaha doğru yoğunlaşır.

Akşam hazırlığı. Işıklar kısılır, telefon bırakılır. Loş ışık vücuda gecenin geldiğini haber verir.

Uykuya dalış. Vücudun iç ısısı düşmeye başlar; eller ve ayaklar ısı vererek bu düşüşe yardım eder.

Derin uyku. Beyin yavaş dalgalarla dinlenir. Büyüme hormonunun en büyük bölümü bu evrede salgılanır; doku onarımı ve kas yenilenmesi için önemlidir.

Sabah. Günışığı iç saati sıfırlar. Her sabah aynı saatte kalkıp gün ışığı almak, akşam uykuyu kolaylaştırır.

Derin uyku ve büyüme hormonu

Büyüme hormonu yalnızca çocuklukta değil, erişkinlikte de kas, kemik ve doku onarımında görev alır. Erişkinlerde bu hormonun gece salınımının büyük kısmı derin uyku sırasında olur. Yaş ilerledikçe derin uyku azalır ve buna paralel olarak büyüme hormonu salınımı da düşer.

Gününüz uykunuzla başlar.

Kafein: ne zaman bırakmalı?

Kafein, uyku isteği yaratan adenozinin etkisini engeller ve vücutta saatlerce kalır. Öğleden sonra içilen bir kahve bile gece uykusunu farkında olmadan kısaltabilir.

Yatmadan

0saat

önce alınan kafein bile uykuyu belirgin şekilde bozar.

Yatmadan 0, 3 ve 6 saat önce 400 mg kafein (yaklaşık 3-4 fincan filtre kahve) verilen evde yapılan kontrollü çalışma; üç zaman noktasında da uyku plaseboya göre bozuldu.
Drake C ve ark. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

Serin oda, düşen vücut ısısı

Uykuya dalarken vücudun iç ısısı doğal olarak düşer ve uyku en kolay bu düşüş sırasında başlar. Bu düşüş, ellerden ve ayaklardan ısı verilerek sağlanır; çok sıcak bir oda bu ısı kaybını zorlaştırır ve uykuyu bozar. Bu yüzden yatak odasının serin olması önerilir; genel öneri 18 °C civarıdır. Yorganla rahat ettiğiniz, ne üşüdüğünüz ne terlediğiniz bir sıcaklık yeterlidir. Yatmadan önce ılık bir duş da ellere ve ayaklara kan akışını artırarak bu süreci kolaylaştırabilir.

Pratik öneriler

Hafta sonu dahil her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın.
Sabah uyandıktan sonra gün ışığına çıkın; akşam ışıkları kısın.
Yatmadan en az bir saat önce telefonu ve ekranları bırakın.
Kafeini öğleden sonra kesin; alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da gecenin ikinci yarısında uykuyu böler.
Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutun.
Ağır akşam yemeğini ve yoğun egzersizi yatmadan birkaç saat önce bitirin.
Horlama, uykuda nefes durması ya da gündüz aşırı uyku hali varsa uyku apnesi açısından değerlendirme gerekir.

Kaynaklar

Watson NF ve ark. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C ve ark. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E ve ark. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için muayene gerekir.

Uyku optimizasyonu