Ejercicios que puede hacer en casa
Para los siguientes movimientos no se necesita ningún aparato. Si aparece dolor, falta de aire o dolor en el pecho, deténgase y consulte a su médico.
Movimiento del tobillo
Sentado o acostado, lleve la punta del pie hacia usted y luego empújela hacia adelante. De 10 a 20 veces, varias veces al día.
Giro del tobillo
Dibuje lentamente círculos en el aire con el pie; 10 veces en un sentido y 10 veces en el otro.
Elevación sobre las puntas de los pies
Sujetándose de algún apoyo, elévese sobre la punta de los pies y baje despacio. De 10 a 15 repeticiones, 2 o 3 veces al día.
Elevación de la pierna
Acostado boca arriba, suba y baje lentamente la pierna sin doblar la rodilla. Reduce la hinchazón de la tarde.
Caminar
El ejercicio más sencillo y más eficaz. Procure caminar todos los días.
Cambie de postura cada 2 horas. Si pasa mucho tiempo sentado, de pie o acostado, cambie de postura como mucho cada 2 horas; levántese y camine unos minutos o haga los movimientos del tobillo descritos arriba.
Lo que sana no es sentarse, sino caminar.
Programa de caminata en la obstrucción de las arterias
En los pacientes con estrechamiento de las arterias de las piernas, al caminar aparece dolor en la pantorrilla que desaparece al detenerse. En este caso, la caminata regular y planificada es uno de los tratamientos más potentes para aumentar la distancia que se puede caminar. La guía de 2024 de la Sociedad Europea de Cardiología recomienda el ejercicio supervisado como tratamiento básico en estos pacientes. La revisión Cochrane también ha mostrado que el ejercicio aumenta de forma notable la distancia de marcha.
- CalienteCamine 5 minutos a paso lento.
- Camine hasta que aparezca el dolorCamine hasta que empiece un dolor de intensidad moderada en la pantorrilla.
- DescanseDeténgase hasta que el dolor desaparezca y luego vuelva a empezar.
- RepitaEn total de 30 a 45 minutos, al menos 3 días a la semana.
- Tenga pacienciaEl efecto suele empezar en unas semanas; continúe al menos 12 semanas.
Para subir el colesterol bueno (HDL), al menos a la semana
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minutos de caminata a buen ritmo o de otro ejercicio aeróbico similar.
Metaanálisis de 25 estudios aleatorizados: con el ejercicio aeróbico regular el HDL aumentó en promedio 2,5 mg/dL; por cada 10 minutos más de duración de la sesión, el aumento fue de aproximadamente 1,4 mg/dL adicionales.
Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167(10):999-1008. doi:10.1001/archinte.167.10.999
En las varices y la insuficiencia venosa
Permanecer mucho tiempo de pie o sentado hace que la sangre se estanque en las piernas. Durante el día, cada hora haga unos minutos de movimientos del tobillo y de elevación sobre la punta de los pies; si va a permanecer de pie, use medias para varices.
Después de la cirugía y del coágulo
Después del tratamiento de las varices se recomienda empezar a caminar el mismo día; los detalles en la guía posterior al tratamiento. En los pacientes que han tenido una trombosis venosa profunda, el movimiento suele ser seguro una vez iniciado el tratamiento anticoagulante. En los pacientes que desarrollan hinchazón y dolor persistentes en la pierna, un estudio aleatorizado ha mostrado que un programa de ejercicio de 6 meses reduce las molestias.
En el linfedema
En el linfedema no es necesario evitar el ejercicio. En mujeres con linfedema del brazo tras un cáncer de mama, se ha comunicado que el entrenamiento con pesas de aumento gradual no incrementa la hinchazón y, al contrario, reduce los brotes. Durante el ejercicio use su prenda de compresión y aumente la carga lentamente.
En los viajes largos
En viajes en avión, autobús o automóvil, haga cada hora movimientos y giros del tobillo, levántese y camine cada vez que pueda, y beba abundante agua. Si ha tenido un coágulo antes, consulte a su médico antes del viaje.
Acuda de inmediato. Si tiene hinchazón, enrojecimiento y dolor repentinos en una pierna; falta de aire o dolor en el pecho repentinos; frío, color morado en el pie o dolor que no cede en reposo, deje el ejercicio y acuda a urgencias.
Fuentes
- Mazzolai L et al. 2024 ESC Guidelines for the management of peripheral arterial and aortic diseases. Eur Heart J 2024;45(36):3538-3700. doi:10.1093/eurheartj/ehae179
- Lane R et al. Exercise for intermittent claudication. Cochrane Database Syst Rev 2017;12(12):CD000990. doi:10.1002/14651858.CD000990.pub4
- Treat-Jacobson D et al. Implementation of supervised exercise therapy for patients with symptomatic peripheral artery disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation 2019;140(13):e700-e710. doi:10.1161/CIR.0000000000000727
- Kahn SR et al. Six-month exercise training program to treat post-thrombotic syndrome: a randomized controlled two-centre trial. CMAJ 2011;183(1):37-44. doi:10.1503/cmaj.100248
- Schmitz KH et al. Weight lifting in women with breast-cancer-related lymphedema. N Engl J Med 2009;361(7):664-673. doi:10.1056/NEJMoa0810118
- Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167(10):999-1008. doi:10.1001/archinte.167.10.999
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