تحرک و ورزش

تمرین‌هایی که در خانه می‌توانید انجام دهید

حرکات زیر به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند. اگر درد، تنگی نفس یا درد قفسه سینه داشتید، متوقف شوید و با پزشک خود صحبت کنید.

هر 2 ساعت وضعیت خود را تغییر دهید. اگر مدت طولانی می‌نشینید، ایستاده‌اید یا دراز کشیده‌اید، دست‌کم هر 2 ساعت وضعیت خود را تغییر دهید؛ بلند شوید و چند دقیقه راه بروید یا حرکات مچ پای بالا را انجام دهید.

نه نشستن، بلکه راه رفتن درمان می‌کند.

برنامه پیاده‌روی برای گرفتگی شریان‌ها

در بیماران مبتلا به تنگی شریان‌های پا، درد ساق هنگام راه رفتن شروع می‌شود و با ایستادن از بین می‌رود. در این وضعیت، پیاده‌روی منظم و برنامه‌ریزی‌شده یکی از قوی‌ترین درمان‌ها برای افزایش مسافت راه رفتن است. راهنمای سال 2024 انجمن قلب اروپا (ESC) ورزش تحت نظارت را به‌عنوان درمان اصلی در این بیماران توصیه می‌کند. یک مرور کاکرین نیز نشان داده است که ورزش مسافت راه رفتن را به‌روشنی افزایش می‌دهد.

1. گرم کردنبه مدت 5 دقیقه با سرعت کم راه بروید.
2. تا زمان بروز درد راه برویدتا زمانی که درد متوسطی در ساق پا احساس کنید راه بروید.
3. استراحتبایستید تا درد از بین برود و سپس دوباره شروع کنید.
4. تکراردر مجموع 30 تا 45 دقیقه، دست‌کم 3 روز در هفته.
5. صبور باشیداثر معمولاً طی چند هفته آغاز می‌شود؛ دست‌کم 12 هفته ادامه دهید.

برای افزایش کلسترول خوب (HDL)، دست‌کم

0

دقیقه در هفته پیاده‌روی تند یا ورزش هوازی مشابه لازم است.

متاآنالیز 25 کارآزمایی تصادفی: ورزش هوازی منظم به‌طور میانگین HDL را 2.5 mg/dL افزایش داد؛ به ازای هر 10 دقیقه که به یک جلسه اضافه شد، افزایش حدود 1.4 mg/dL بیشتر بود.
Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167(10):999-1008. doi:10.1001/archinte.167.10.999

در واریس و نارسایی وریدی

ایستادن یا نشستن طولانی باعث تجمع خون در پاها می‌شود. در طول روز، هر ساعت چند دقیقه حرکات مچ پا و بلند شدن روی پنجه را انجام دهید؛ اگر قرار است مدت زیادی سرپا باشید، پوشیدن جوراب فشاری.

پس از جراحی و پس از لخته

پس از درمان واریس توصیه می‌شود در همان روز راه رفتن را شروع کنید؛ جزئیات در راهنمای پس از درمانآمده است. در بیمارانی که ترومبوز ورید عمقی داشته‌اند، پس از شروع درمان رقیق‌کننده خون، تحرک به‌طور کلی بی‌خطر است. در بیمارانی که دچار تورم و درد ماندگار پا می‌شوند، یک برنامه ورزشی 6 ماهه در یک کارآزمایی تصادفی علائم را کاهش داد.

در لنف‌ادم

در لنف‌ادم لازم نیست از ورزش دوری کنید. در زنان مبتلا به لنف‌ادم بازو پس از سرطان پستان، گزارش شده است که تمرین با وزنه با افزایش تدریجی بار، تورم را زیاد نمی‌کند و برعکس، حملات شدت‌گرفتن را کاهش می‌دهد. هنگام ورزش لباس فشاری خود را بپوشید و بار را به‌آرامی افزایش دهید.

در سفرهای طولانی

در سفر با هواپیما، اتوبوس یا خودرو، هر ساعت حرکت پمپ و چرخش مچ پا را انجام دهید، هر زمان که می‌توانید بلند شوید و راه بروید و آب فراوان بنوشید. اگر قبلاً لخته داشته‌اید، پیش از سفر با پزشک خود صحبت کنید.

فوراً به مراکز درمانی مراجعه کنید. اگر تورم، قرمزی و درد ناگهانی در یک پا دارید؛ تنگی نفس یا درد قفسه سینه ناگهانی دارید؛ یا پایتان سرد و مایل به آبی است یا دردی دارید که با استراحت از بین نمی‌رود، ورزش را متوقف کنید و به اورژانس بروید.

منابع

1. Mazzolai L et al. 2024 ESC Guidelines for the management of peripheral arterial and aortic diseases. Eur Heart J 2024;45(36):3538-3700. doi:10.1093/eurheartj/ehae179
2. Lane R et al. Exercise for intermittent claudication. Cochrane Database Syst Rev 2017;12(12):CD000990. doi:10.1002/14651858.CD000990.pub4
3. Treat-Jacobson D et al. Implementation of supervised exercise therapy for patients with symptomatic peripheral artery disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation 2019;140(13):e700-e710. doi:10.1161/CIR.0000000000000727
4. Kahn SR et al. Six-month exercise training program to treat post-thrombotic syndrome: a randomized controlled two-centre trial. CMAJ 2011;183(1):37-44. doi:10.1503/cmaj.100248
5. Schmitz KH et al. Weight lifting in women with breast-cancer-related lymphedema. N Engl J Med 2009;361(7):664-673. doi:10.1056/NEJMoa0810118
6. Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167(10):999-1008. doi:10.1001/archinte.167.10.999

این صفحه توسط دکتر اوغولجان اوزدمیر (متخصص جراحی قلب و عروق) تهیه شده است. آخرین به‌روزرسانی: اکتبر 2026.

صفحات مرتبط

• گرفتگی شریان‌های پاپلاک و تنگی در شریان
• درمان واریسدرمان مرحله‌ای نارسایی وریدی
• تغذیه و التهاب متابولیکالتهاب خاموش و رژیم غذایی
• لنف‌ادم