何をしているの？
ビタミンDのもっともよく知られた働きは、腸からのカルシウムとリンの吸収を助けることです。ビタミンDが足りないと骨は正しく石灰化できません。長く続く不足は、大人では骨の痛み、筋力の低下、骨粗しょう症の原因となり、高齢者では転倒や骨折と関係しています。
筋肉、免疫系、血管の壁など、からだの多くの組織にビタミンDの受容体があります。そのため、骨以外への作用も長く研究されてきました。
不足は 静かに進む。
どこから得られるの？
主な供給源は太陽です。紫外線B波（UVB）が皮膚でのビタミンDの生成を始めます。サケ、イワシ、サバなど脂の多い魚や卵黄からも少し得られます。太陽の低い冬、肌を覆う服装、主に屋内で働く生活、そして加齢によって、皮膚での生成は大きく減ります。
夏の正午の日差しなら、手・腕・顔に
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未満の日光でビタミンDをつくるのに十分です。
日焼けしない程度の短い時間がすすめられます。冬や高緯度地域では足りないことがあり、肌の色が濃い人や高齢者では生成量が少なくなります。
ICNIRP（世界保健機関・国際労働機関との協力）。 Protecting Workers from Ultraviolet Radiation. ICNIRP 14/2007.
who.int
すべては太陽から。 ビタミンDの大部分は、日光のおかげで体内でつくられます。
肌が太陽に出会う。 腕や顔、脚に日が当たると生成が始まります。
UVBが皮膚に届く。 皮膚にあるコレステロールの仲間が、光の作用でビタミンDに変わります。
血液に入る。 皮膚でできたビタミンDは血液によって全身に運ばれます。
肝臓と腎臓で活性化される。 まず肝臓で、次に腎臓で処理されて活性型となり、骨へのカルシウム供給を助けます。
心臓と血管の健康との関係
観察研究では、ビタミンDが低い人に心血管疾患が多いと報告されています。しかしこれはビタミンDが病気の原因であることを示すものではありません。低いビタミンDは、運動不足や屋内中心の生活、ほかの病気のしるしであることが多いのです。
約5年追跡したランダム化試験で、ビタミンDを補充した
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人の参加者では、心筋梗塞・脳卒中・心血管死はプラセボと比べて減りませんでした。
参加者の総数。ビタミンD3を1日2000 IUとプラセボで比較。
Manson JE et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease.
N Engl J Med 2019;380(1):33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
つまり、不足を補うことは骨と筋肉の健康に大切ですが、値が正常な人が心臓病の予防のためにビタミンDをとることの効果は示されていません。
不足はどう分かるの？
血液中の25-ヒドロキシビタミンDの値を測ります。疲れやすさや全身の骨・筋肉の痛みが出ることもありますが特徴的ではなく、まったく症状のない人も多くいます。
サプリメントをとるときは
世界保健機関とFAOが65歳以上にすすめる1日のビタミンD量
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つまり15マイクログラム。19〜50歳は200 IU（5 µg）、51〜65歳は400 IU（10 µg）。
妊娠中・授乳中は200 IU（5 µg）。健康な人向けの一般的な目安で、不足している場合の量は医師が決めます。
FAO/WHO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 第2版、2004年、表21。
fao.org
最新のガイドライン： 米国内分泌学会の2024年ガイドラインによると、75歳未満の健康な成人が推奨量（19〜70歳で600 IU）を超えてビタミンDをとっても追加の利益はなく、定期的な測定もすすめられていません。75歳以上の人、妊婦、前糖尿病の成人、子どもと思春期の若者は、推奨量より多くとることで利益がある可能性があります。
- ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積します。高用量を長期間、管理なしにとると血液中のカルシウムが上がり、吐き気、腎結石、腎障害を起こすことがあります。
- 量と期間は、測定した値に基づいて医師が決めるべきです。
- 腎臓病、腎結石の既往、カルシウムが高い方は、必ず医師に相談してから使ってください。
参考文献
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007;357(3):266-281. doi:10.1056/NEJMra070553
- Manson JE et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med 2019;380(1):33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- Demay MB ほか. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
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