月、コーヒーカップ、スマートフォン、温度計、目覚まし時計 — **良い睡眠の5つの鍵。** 規則正しい時刻、夕方以降のカフェインを避けること、就寝前に画面を手放すこと、涼しい部屋、そして毎朝同じ時刻に起きること。

何時間眠ればよいですか?

成人に推奨される睡眠時間は、1晩あたり少なくとも7時間です。これを下回る睡眠が続くと、注意力や記憶力が低下し、長期的には体重増加、高血圧、糖尿病、心血管疾患との関連が指摘されています。

成人が健康を保つために推奨される1晩の睡眠時間は、少なくとも

0時間

これを下回る睡眠が続くと、健康に悪影響があります。

米国睡眠医学会と睡眠研究学会の共同声明。
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

睡眠もまた治療です。

一晩の間に何が起こりますか?

睡眠は一様な状態ではありません。一晩のうちに、浅い眠り、深い眠り、夢を見る眠り(レム睡眠)が周期的に繰り返されます。深い眠りは主に夜の前半に、レム睡眠は朝に向かって多くなります。

夕方の準備。 照明を落とし、スマートフォンを置きます。薄暗い光は、夜が来たことを体に知らせます。

入眠。 体の内部の温度が下がり始めます。手と足が熱を放出して、この低下を助けます。

深い眠り。 脳はゆっくりとした波で休みます。成長ホルモンの大部分はこの段階で分泌され、組織の修復や筋肉の再生に重要です。

朝。日光が体内時計をリセットします。毎朝同じ時刻に起きて日光を浴びると、夜の寝つきが良くなります。

深い眠りと成長ホルモン

成長ホルモンは、子どもの時期だけでなく成人でも、筋肉、骨、組織の修復に関わっています。成人では、このホルモンの夜間分泌の大部分が深い眠りの間に起こります。年齢とともに深い眠りは減り、それに伴って成長ホルモンの分泌も低下します。

あなたの一日は睡眠から始まります。

カフェイン：いつ止めるべきですか?

カフェインは、眠気をもたらすアデノシンの作用を妨げ、体内に何時間も残ります。午後に飲んだコーヒー1杯でも、気づかないうちに夜の睡眠を短くすることがあります。

就寝の

0時間

前に摂ったカフェインでも、睡眠は明らかに妨げられます。

就寝0、3、6時間前に400 mgのカフェイン(フィルターコーヒー約3〜4杯分)を投与した、自宅での対照試験。3つの時点のいずれでも、プラセボと比べて睡眠が妨げられました。
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

涼しい部屋と下がる体温

眠りにつくとき、体の内部の温度は自然に下がり、睡眠はこの低下の間に最も始まりやすくなります。この低下は手と足から熱を放出することで起こります。暑すぎる部屋ではこの熱の放出が難しくなり、睡眠が妨げられます。そのため、寝室は涼しいことが勧められ、一般的な目安は18 °C前後です。掛け布団で快適に過ごせて、寒くも汗ばむこともない温度で十分です。就寝前のぬるめのシャワーも、手足への血流を増やして、このプロセスを助けることがあります。

実践のためのヒント

週末も含めて、毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きましょう。
朝起きたら日光を浴び、夕方は照明を落としましょう。
就寝の少なくとも1時間前には、スマートフォンや画面を手放しましょう。
カフェインは午後から控えましょう。アルコールは寝つきを良くしても、夜の後半に睡眠を妨げます。
寝室は暗く、静かで、涼しく保ちましょう。
重い夕食と激しい運動は、就寝の数時間前までに終えましょう。
いびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸の評価が必要です。

参考文献

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

このページは情報提供を目的としています。診断と治療には診察が必要です。

睡眠の最適化