太陽、月、スマートフォン、メガネ、時計 — **体内時計を調整するもの。** 朝の太陽、夜の暗闇、夜の画面、そして規則的な就寝時刻です。

体内時計はどのように働くのですか?

脳にある中枢時計は、目から入る光の情報によって毎日リセットされます。日中の光は時計を「昼」の位置に合わせ、暗闇は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を可能にします。肝臓、筋肉、脂肪組織にもそれぞれ独自の時計があり、食事の時刻によって調整されます。これらの時計が互いに調和して働いているとき、代謝も規則正しく働きます。

光も時計です。

夜の光とメラトニン

メラトニンは暗闇で分泌され、夜が来たことを体に知らせます。管理された実験室での研究では、就寝前の数時間を通常の室内照明の下で過ごすと、薄暗い照明の場合と比べて、参加者の99%でメラトニンの分泌が遅れました。

就寝前の室内照明は、夜間に分泌されるメラトニンの持続時間を約

0分

短縮しました。光によって、体が感じる夜は短くなります。

健康なボランティアで薄暗い照明と室内照明を比較した実験室研究。
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

画面とブルーライト

スマートフォン、タブレット、パソコンの画面は、特に青い波長の光を発します。体内時計はこの光に最も敏感です。就寝前の数時間に発光する画面で本を読んだ人は、紙の本を読んだ人に比べて、寝つくのが遅く、メラトニンの分泌が少なく、体内時計が後ろにずれ、翌朝の目覚めもすっきりしませんでした。

ブルーライトカットメガネは効果がありますか?

ブルーライトを遮るメガネは、眼精疲労を軽減し睡眠を改善するものとして広く販売されています。17件のランダム化試験を評価した2023年のコクラン・レビューでは、これらのメガネが画面による眼精疲労を軽減するという根拠は見つかりませんでした。睡眠への影響については、研究が少なく規模も小さいため、わかっていません。

つまり、夜にブルーライトから身を守る最も確かな方法は、メガネではなく、画面を早めにやめて、家の照明を落とすことです。メガネを使っても害はありませんが、それだけで解決できるとは考えないでください。

リズムが乱れると:成長ホルモンとインスリン抵抗性

成長ホルモンの夜間分泌の大部分は、夜の前半の深い睡眠中に起こります。就寝が遅れたり睡眠が途切れたりすると、この時間が短くなります。

体内時計と食事・睡眠の時刻がずれると、代謝も乱れます。ある実験室研究では、ボランティアが普段の時刻から約12時間ずれた生活で食事と睡眠をとったとき、インスリンが22%増加したにもかかわらず血糖値は6%上昇しました。これはインスリンの効きが悪くなったことを示します。満腹ホルモンのレプチンは17%減少しました。

リズムをずらされた健康なボランティアのうち

0/ 8

人で、食後の血糖値が糖尿病予備群の範囲に上昇しました。

10日間の実験室プロトコル。十分なデータのあった8名の参加者。小規模な研究であり、交代勤務の影響を理解するための手がかりになります。
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

実践的なアドバイス

朝起きてから最初の1時間以内に、日光を浴びてください。
夜は家の照明を落とし、就寝の少なくとも1時間前には画面をやめてください。
週末も含め、毎日同じ時刻に寝起きしてください。
重い食事を夜遅い時間にとらないでください。
寝室は暗く保ってください。夜間の照明が必要な場合は、薄暗く暖色にしてください。
交代勤務をしている場合は、規則的な睡眠時間と食事について医師にご相談ください。

参考文献

Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

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