代謝の健康はどう測るのですか?
代謝の健康には、ウエスト周囲径、空腹時血糖(またはHbA1c)、血圧、中性脂肪、HDLコレステロールという 5つのシンプルな指標を用います。この5つすべてが、薬を使わずに理想的な範囲にある状態を 「最適な代謝の健康」と定義します。これらの値はすべて、通常の診察と血液検査でわかります。
アメリカの成人で、5つの指標すべてが理想的な人の割合はわずか
0%
つまり、8人に1人しか代謝が完全に健康ではないということです。
米国の国民健康・栄養調査(NHANES 2009-2016)のデータによる。
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52.
doi:10.1089/met.2018.0105
筋肉:代謝のエンジン
骨格筋は、食後に血液中の糖の大部分を使う組織です。筋肉量と筋力は年齢とともに減少します。 この低下はインスリン抵抗性を悪化させるだけでなく、転倒や骨折のリスクも高めます。簡単な指標のひとつが握力です。 17か国で約14万人を追跡したPURE研究では、握力が5 kg低下するごとに、全死亡が16%、 心血管死亡が17%増加することと関連していました。
筋肉も、 臓器です。
筋肉は糖を使います。 食後、血液中の糖の大部分が毛細血管から筋肉の細胞へ移ります。
ミトコンドリアがエネルギーを作ります。 筋肉の細胞にあるミトコンドリアは、この糖や脂肪を燃やしてエネルギーに変えます。
運動は能力を高めます。 習慣的なウォーキングや運動は、筋肉のミトコンドリアの能力とインスリンの効きやすさを高めます。
体力:最も強力な指標のひとつ
体力、つまり運動時に心臓と肺が体へ酸素を届ける能力は、長寿の最も強力な指標のひとつです。 運動負荷試験を受けた約12万2千人を追跡した研究では、体力が最も低い人の死亡リスクは、 最も高い人に比べて約5倍でした。体力が低いことのリスクは、喫煙、糖尿病、冠動脈疾患のリスクと 同等か、それ以上でした。
体力が最も低い人の死亡リスクは、最も高い人に比べて
0倍
これは観察研究です。関連を示すものであり、それだけで因果関係を証明するものではありません。
トレッドミル運動負荷試験を受けた122,007人で、調整後ハザード比は5.04。
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605.
doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
いつ、どれだけ食べるとよいですか?
カロリー制限が動物の寿命を延ばすことは、以前から知られています。人間の寿命については確かな証拠はありませんが、 2年間の対照試験であるCALERIE研究では、中程度のカロリー削減(約12%)により、体重、LDLコレステロール、 血圧、インスリン抵抗性といった心血管リスク因子が明らかに改善しました。
時間制限食(たとえば1日のうち8時間の間だけ食べる方法)は人気があります。 しかし、1年間の対照試験では、同じカロリーを摂取した2つのグループの間で、 時間制限による体重減少や代謝リスク因子への上乗せの効果は示されませんでした。 つまり重要なのは、いつ食べるかよりも、全体としてどれだけ、何を食べるかです。
ミトコンドリアとインスリン抵抗性
ミトコンドリアは細胞のエネルギー工場です。老化の基本的な特徴として知られているもののうち2つは、 ミトコンドリアの機能低下と、細胞が栄養のシグナル(インスリンなど)を正しく感知できなくなることです。 インスリン抵抗性では、細胞がインスリンに十分に反応せず、血糖とインスリンが高いままになります。 習慣的な運動、とくに筋力トレーニングは、インスリンの効きやすさと筋肉のミトコンドリア能力の 両方を高める、最も効果的な方法のひとつです。
実践のアドバイス
- ご自分のウエスト周囲径、空腹時血糖、血圧、血中脂質を把握し、年に一度は検査を受けましょう。
- 速歩きのような中強度の運動を、週に少なくとも150分行いましょう。
- 筋力を鍛える運動を、週に少なくとも2日加えましょう。
- 日中の長時間の座りっぱなしを、歩く休憩で区切りましょう。
- 加工食品や甘い飲み物を減らし、1回の量を小さくしましょう。
- 睡眠とストレスの管理にも時間を割いてください。どちらも代謝に直接影響します。
参考文献
- Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
- Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
- Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
- Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
- López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001
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