Солнце, луна, телефон, очки и часы — **Что настраивает внутренние часы.** Утреннее солнце, ночная темнота, вечерние экраны и регулярное время сна.

Как работают внутренние часы?

Главные часы в мозге каждый день заново настраиваются по информации о свете, поступающей от глаз. Дневной свет переводит часы в положение «день», а темнота позволяет выделяться гормону сна мелатонину. У печени, мышц и жировой ткани тоже есть свои часы, которые настраиваются по времени приёмов пищи. Когда все эти часы работают согласованно, обмен веществ тоже идёт упорядоченно.

Свет тоже часы.

Вечерний свет и мелатонин

Мелатонин выделяется в темноте и сообщает организму, что наступила ночь. В контролируемом лабораторном исследовании пребывание при обычном комнатном освещении в часы перед сном по сравнению с тусклым светом задерживало начало выделения мелатонина у 99 % участников.

Комнатное освещение перед сном сократило продолжительность выделения мелатонина в течение ночи примерно на

0мин

Ночь, которую воспринимает организм, становится короче из-за света.

Лабораторное исследование со сравнением тусклого и комнатного света у здоровых добровольцев.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

Экраны и синий свет

Экраны телефонов, планшетов и компьютеров излучают свет преимущественно в синей области спектра, а внутренние часы наиболее чувствительны именно к нему. Те, кто в часы перед сном читал книгу с подсветкой экрана, засыпали позже тех, кто читал печатную книгу, выделяли меньше мелатонина, у них сдвигались внутренние часы, и на следующее утро они чувствовали себя менее бодрыми.

Помогают ли очки от синего света?

Очки с фильтром синего света широко продаются для уменьшения усталости глаз и улучшения сна. Обзор Cochrane 2023 года, в котором оценили 17 рандомизированных исследований, не обнаружил доказательств того, что такие очки уменьшают усталость глаз от экранов. Их влияние на сон неизвестно, потому что исследований мало и они небольшие.

Иначе говоря, самый надёжный способ защититься от синего света вечером не очки, а пораньше отложить экран и приглушить свет в доме. Пользоваться очками не вредно, но рассматривать их как единственное решение не следует.

Когда ритм нарушен: гормон роста и инсулинорезистентность

Основная часть ночного выделения гормона роста приходится на глубокий сон в первой половине ночи. Позднее засыпание или прерывистый сон сокращают этот период.

Когда внутренние часы расходятся со временем еды и сна, обмен веществ тоже нарушается. В одном лабораторном исследовании добровольцы ели и спали по режиму, сдвинутому примерно на 12 часов от привычного. Уровень инсулина вырос на 22 %, но сахар в крови всё равно повысился на 6 %, что говорит о менее эффективном действии инсулина. Гормон сытости лептин при этом снизился на 17 %.

Среди здоровых добровольцев со сдвинутым ритмом у

0/ 8

человек сахар в крови после еды поднялся до уровня предиабета.

Лабораторный протокол на 10 дней; 8 участников с достаточными данными. Это небольшое исследование, которое помогает понять влияние сменной работы.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Практические советы

В течение первого часа после пробуждения выходите на дневной свет.
Вечером приглушайте свет дома; отложите экраны как минимум за час до сна.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Не откладывайте плотную еду на поздний вечер.
Держите спальню тёмной; если нужен ночник, пусть он будет тусклым и тёплого цвета.
Если вы работаете посменно, обсудите со своим врачом регулярное время сна и питание.

Источники

Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Эта страница носит информационный характер; для диагностики и лечения необходим осмотр.

Циркадные ритмы