Рулетка, глюкометр, гантель, митохондрия и часы — **Пять показателей метаболического здоровья.** Окружность талии, уровень сахара в крови, сила мышц, энергетические станции клеток и время приёма пищи.

Как измеряют метаболическое здоровье?

Для оценки метаболического здоровья используют пять простых показателей: окружность талии, уровень глюкозы натощак (или HbA1c), артериальное давление, триглицериды и холестерин ЛПВП. Если все пять находятся в идеальном диапазоне без приёма лекарств, это называют «оптимальным метаболическим здоровьем». Все эти значения можно узнать при обычном осмотре и анализе крови.

Доля взрослых американцев, у которых все пять показателей в идеальном диапазоне, составляет всего

То есть метаболически полностью здоров только один человек из восьми.

По данным национального исследования здоровья и питания США (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105

Мышцы: двигатель обмена веществ

Скелетные мышцы - ткань, которая после еды использует значительную часть сахара из крови. Мышечная масса и сила с возрастом снижаются; эта потеря повышает и инсулинорезистентность, и риск падений и переломов. Простой показатель - сила сжатия кисти. В исследовании PURE, в котором наблюдали примерно за 140 тысячами человек в 17 странах, снижение силы сжатия на каждые 5 кг было связано с ростом смертности от всех причин на 16%, а смертности от болезней сердца и сосудов на 17%.

Мышцы тоже орган.

Мышца использует сахар. После еды значительная часть сахара из крови через капилляры переходит в клетки мышц.

Митохондрии вырабатывают энергию. Митохондрии в мышечных клетках сжигают этот сахар и жир, превращая их в энергию.

Движение повышает возможности. Регулярная ходьба и упражнения повышают мощность митохондрий в мышцах и чувствительность к инсулину.

Выносливость: один из самых сильных показателей

Выносливость, то есть способность сердца и лёгких доставлять кислород организму при нагрузке, - один из самых сильных показателей продолжительности жизни. В исследовании, в котором наблюдали примерно за 122 тысячами человек, прошедших нагрузочный тест, риск смерти у людей с самой низкой выносливостью был примерно в пять раз выше, чем у людей с самой высокой. Риск при низкой выносливости был сопоставим с риском от курения, диабета и ишемической болезни сердца или даже превышал его.

Риск смерти у людей с самой низкой выносливостью выше, чем у людей с самой высокой, в

0раз

Это наблюдательное исследование; оно показывает связь, но само по себе не доказывает причинности.

У 122.007 пациентов, прошедших нагрузочный тест на беговой дорожке; скорректированное отношение рисков 5,04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

Когда и сколько есть?

Давно известно, что ограничение калорий продлевает жизнь животных. У людей убедительных доказательств влияния на продолжительность жизни нет, однако в двухлетнем контролируемом исследовании CALERIE умеренное снижение калорийности (примерно на 12%) заметно улучшило факторы риска болезней сердца и сосудов, такие как вес, холестерин ЛПНП, давление и инсулинорезистентность.

Питание в ограниченное время (например, приём пищи только в течение 8 часов в сутки) популярно. Однако в годичном контролируемом исследовании у двух групп с одинаковой калорийностью не удалось показать дополнительной пользы ограничения времени для снижения веса и метаболических факторов риска. То есть решающее значение имеет не время приёма пищи, а то, сколько и что вы едите в целом.

Митохондрии и инсулинорезистентность

Митохондрии - это энергетические станции клеток. Две из известных основных черт старения - нарушение работы митохондрий и неспособность клеток правильно воспринимать сигналы о питательных веществах (например, инсулин). При инсулинорезистентности клетки недостаточно отвечают на инсулин; сахар и инсулин в крови остаются повышенными. Регулярные упражнения, особенно работа с мышцами, - один из самых эффективных способов повысить и чувствительность к инсулину, и мощность митохондрий в мышцах.

Практические советы

Знайте свою окружность талии, сахар натощак, давление и показатели жиров в крови; проверяйте их раз в год.
Занимайтесь упражнениями умеренной интенсивности, например бодрой ходьбой, не менее 150 минут в неделю.
Добавьте упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.
Прерывайте долгое сидение в течение дня прогулками.
Сократите обработанные продукты и сладкие напитки; уменьшите порции.
Уделяйте время сну и управлению стрессом; оба напрямую влияют на обмен веществ.

Источники

Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

Эта страница носит информационный характер; для диагностики и лечения необходим осмотр врача.

Метаболическое долголетие