Луна, чашка кофе, телефон, термометр и будильник — **Пять ключей к хорошему сну.** Регулярный режим, отказ от кофеина вечером, отказ от экрана перед сном, прохладная комната и подъём каждое утро в одно и то же время.

Сколько часов нужно спать?

Взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Регулярный сон меньшей продолжительности ухудшает внимание и память; в долгосрочной перспективе он связан с набором веса, высоким давлением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Рекомендуемая продолжительность ночного сна для здоровья взрослых: не менее

0часов

Регулярный сон меньшей продолжительности негативно влияет на здоровье.

Совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

Сон тоже лечит.

Что происходит за одну ночь?

Сон не однороден: в течение ночи лёгкий сон, глубокий сон и сон со сновидениями (REM) повторяются циклами. Глубокий сон преобладает в первой половине ночи, а сон со сновидениями усиливается ближе к утру.

Вечерняя подготовка. Свет приглушается, телефон откладывается. Тусклый свет сообщает организму, что наступила ночь.

Засыпание. Внутренняя температура тела начинает снижаться; руки и ноги отдают тепло и помогают этому снижению.

Глубокий сон. Мозг отдыхает под медленными волнами. Большая часть гормона роста выделяется именно на этой стадии; он важен для восстановления тканей и обновления мышц.

Утро. Дневной свет сбрасывает внутренние часы. Подъём каждое утро в одно и то же время и дневной свет облегчают засыпание вечером.

Глубокий сон и гормон роста

Гормон роста участвует в восстановлении мышц, костей и тканей не только в детстве, но и во взрослом возрасте. У взрослых большая часть ночного выброса этого гормона приходится на глубокий сон. С возрастом глубокого сна становится меньше, и параллельно снижается выброс гормона роста.

Ваш день начинается со сна.

Кофеин: когда прекращать?

Кофеин блокирует действие аденозина, вызывающего желание спать, и остаётся в организме на протяжении многих часов. Даже чашка кофе, выпитая после обеда, может незаметно сократить ночной сон.

Кофеин, принятый за

0часов

до сна, заметно ухудшает сон.

Контролируемое исследование в домашних условиях: 400 мг кофеина (примерно 3-4 чашки фильтрованного кофе) давали за 0, 3 и 6 часов до сна; во всех трёх случаях сон был хуже, чем при приёме плацебо.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

Прохладная комната, снижающаяся температура тела

При засыпании внутренняя температура тела естественно снижается, и сон легче всего наступает именно во время этого снижения. Оно обеспечивается отдачей тепла через руки и ноги; слишком жаркая комната затрудняет эту потерю тепла и ухудшает сон. Поэтому рекомендуется прохладная спальня; общий ориентир составляет около 18 °C. Достаточно температуры, при которой вам комфортно под одеялом: вы не мёрзнете и не потеете. Тёплый душ перед сном тоже может облегчить этот процесс, усиливая приток крови к рукам и ногам.

Практические советы

Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Утром после пробуждения выходите на дневной свет; вечером приглушайте освещение.
Отложите телефон и экраны как минимум за час до сна.
Прекращайте пить кофеин после обеда; алкоголь облегчает засыпание, но нарушает сон во второй половине ночи.
Держите спальню тёмной, тихой и прохладной.
Завершайте тяжёлый ужин и интенсивные тренировки за несколько часов до сна.
Если есть храп, остановки дыхания во сне или чрезмерная дневная сонливость, необходимо обследование на апноэ сна.

Источники

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

Эта страница носит информационный характер; для диагностики и лечения необходим осмотр.

Оптимизация сна