الحركة والتمارين

تمارين يمكنك أداؤها في المنزل

لا تحتاج هذه الحركات إلى أي أدوات. إذا ظهر ألم أو ضيق في التنفس أو ألم في الصدر، فتوقف واستشر طبيبك.

غيّر وضعيتك كل ساعتين. إذا كنت تجلس أو تقف أو تستلقي لفترة طويلة، فغيّر وضعيتك كل ساعتين على الأكثر؛ قم وامشِ بضع دقائق أو أدِّ حركات الكاحل المذكورة أعلاه.

لا الجلوس، بل المشي يشفي.

برنامج المشي في انسداد الأوعية

عند المرضى الذين يعانون من تضيق في شرايين الساق، يبدأ ألم في ربلة الساق أثناء المشي ويزول عند التوقف. في هذه الحالة يُعد المشي المنتظم والمخطط له من أقوى العلاجات التي تزيد مسافة المشي. وتوصي إرشادات الجمعية الأوروبية لأمراض القلب لعام 2024 بالتمارين تحت الإشراف كعلاج أساسي لدى هؤلاء المرضى. كما أظهرت مراجعة كوكرين أن التمارين تزيد مسافة المشي بشكل واضح.

1. الإحماءامشِ بوتيرة بطيئة لمدة 5 دقائق.
2. امشِ حتى يبدأ الألمامشِ حتى يبدأ ألم متوسط الشدة في ربلة الساق.
3. استرحتوقف حتى يزول الألم، ثم ابدأ من جديد.
4. كررالمجموع 30-45 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع على الأقل.
5. تحلَّ بالصبريبدأ الأثر عادةً خلال بضعة أسابيع؛ واستمر 12 أسبوعًا على الأقل.

لرفع الكوليسترول الجيد (HDL) يلزم ما لا يقل أسبوعيًا عن

0

دقيقة من المشي السريع أو تمارين هوائية مشابهة.

تحليل تلوي لـ 25 دراسة عشوائية: ارتفع HDL بمعدل 2,5 mg/dL في المتوسط مع التمارين الهوائية المنتظمة؛ ومع كل 10 دقائق إضافية في الجلسة كانت الزيادة أكبر بنحو 1,4 mg/dL.
Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167(10):999-1008. doi:10.1001/archinte.167.10.999

في الدوالي وقصور الأوردة

الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة يؤدي إلى تجمع الدم في الساق. خلال اليوم، أدِّ كل ساعة بضع دقائق من حركات الكاحل والارتفاع على رؤوس الأصابع؛ وإذا كنت ستبقى واقفًا فاستخدم جوارب الدوالي.

بعد العملية وبعد الجلطة

يوصى بالبدء بالمشي في اليوم نفسه بعد علاج الدوالي؛ والتفاصيل في دليل ما بعد العلاج. أما لدى المرضى الذين أصيبوا بخثار الأوردة العميقة، فالحركة آمنة عادةً بعد بدء العلاج المميّع للدم. وقد أظهرت دراسة عشوائية أن برنامج تمارين لمدة 6 أشهر يخفف الأعراض لدى المرضى الذين يصابون بتورم وألم دائمين في الساق.

في الوذمة اللمفية

لا حاجة إلى تجنب التمارين في الوذمة اللمفية. فقد أُفيد بأن تمارين الأثقال التي تُزاد تدريجيًا لدى النساء المصابات بوذمة لمفية في الذراع بعد سرطان الثدي لم تزد التورم، بل قللت نوبات التفاقم. ارتدِ ملبس الضغط أثناء التمارين وزد الحمل ببطء.

في السفر الطويل

في السفر بالطائرة أو الحافلة أو السيارة، أدِّ حركة الكاحل وتدوير الكاحل كل ساعة، وقم وامشِ كلما سنحت الفرصة، واشرب الكثير من الماء. وإذا أصبت بجلطة سابقًا فاستشر طبيبك قبل السفر.

راجع الطبيب فورًا. في حال تورم مفاجئ مع احمرار وألم في إحدى الساقين؛ أو ضيق مفاجئ في التنفس أو ألم في الصدر؛ أو برودة أو ازرقاق في القدم أو ألم لا يزول في الراحة، فأوقف التمارين وتوجه إلى قسم الطوارئ.

المراجع

1. Mazzolai L et al. 2024 ESC Guidelines for the management of peripheral arterial and aortic diseases. Eur Heart J 2024;45(36):3538-3700. doi:10.1093/eurheartj/ehae179
2. Lane R et al. Exercise for intermittent claudication. Cochrane Database Syst Rev 2017;12(12):CD000990. doi:10.1002/14651858.CD000990.pub4
3. Treat-Jacobson D et al. Implementation of supervised exercise therapy for patients with symptomatic peripheral artery disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation 2019;140(13):e700-e710. doi:10.1161/CIR.0000000000000727
4. Kahn SR et al. Six-month exercise training program to treat post-thrombotic syndrome: a randomized controlled two-centre trial. CMAJ 2011;183(1):37-44. doi:10.1503/cmaj.100248
5. Schmitz KH et al. Weight lifting in women with breast-cancer-related lymphedema. N Engl J Med 2009;361(7):664-673. doi:10.1056/NEJMoa0810118
6. Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167(10):999-1008. doi:10.1001/archinte.167.10.999

أعدّ هذه الصفحة الدكتور أوغولجان أوزدمير (اختصاصي جراحة القلب والأوعية الدموية). آخر تحديث: تشرين الأول/أكتوبر 2026.

صفحات ذات صلة

• انسداد أوعية الساقاللويحات والتضيق في الشريان
• علاج الدواليالعلاج المتدرج في القصور الوريدي
• التغذية والالتهاب الاستقلابيالالتهاب الصامت والتغذية
• الوذمة اللمفية