الإيقاع اليومي

كيف تعمل الساعة الداخلية؟

تُضبط الساعة الرئيسية في الدماغ من جديد كل يوم وفق معلومات الضوء القادمة من العين. فضوء النهار يضع الساعة في وضع «النهار»، أما الظلام فيسمح بإفراز هرمون النوم الميلاتونين. وللكبد والعضلات والنسيج الدهني ساعاتها الخاصة أيضًا، وتُضبط بمواعيد الطعام. وعندما تعمل هذه الساعات بتناغم، يسير الأيض بانتظام كذلك.

الضوء ساعة أيضًا.

ضوء المساء والميلاتونين

يُفرَز الميلاتونين في الظلام ويُخبر الجسم بحلول الليل. وفي دراسة مخبرية مضبوطة، أدى البقاء في إضاءة الغرفة العادية في الساعات التي تسبق النوم، مقارنة بالضوء الخافت، إلى تأخير بدء إفراز الميلاتونين لدى 99% من المشاركين.

قصّرت إضاءة الغرفة قبل النوم مدة الميلاتونين المُفرَز خلال الليل بنحو

0دقيقة

فالليل الذي يدركه الجسم يصبح أقصر بسبب الضوء.

دراسة مخبرية قارنت الضوء الخافت بإضاءة الغرفة لدى متطوعين أصحاء.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

الشاشات والضوء الأزرق

تُصدر شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب ضوءًا في الطول الموجي الأزرق خصوصًا، والساعة الداخلية هي الأكثر حساسية له. فالذين قرؤوا كتابًا من شاشة مضاءة في الساعات التي تسبق النوم ناموا متأخرين أكثر ممن قرؤوا كتابًا مطبوعًا، وأفرزوا ميلاتونين أقل، وتأخرت ساعتهم الداخلية، واستيقظوا في صباح اليوم التالي أقل نشاطًا.

هل تفيد نظارات الضوء الأزرق؟

تُباع على نطاق واسع نظارات بمرشّح للضوء الأزرق بهدف تقليل إجهاد العين وتحسين النوم. ولم تجد مراجعة كوكرين لعام 2023، التي قيّمت 17 دراسة عشوائية، أي دليل على أن هذه النظارات تقلل إجهاد العين الناتج عن الشاشات. أما تأثيرها في النوم فغير معروف لأن الدراسات قليلة وصغيرة.

أي إن أضمن طريقة للوقاية من الضوء الأزرق مساءً ليست النظارة، بل ترك الشاشة مبكرًا وخفض إضاءة المنزل. واستخدام النظارة ليس ضارًا، لكن لا ينبغي اعتباره حلًّا وحيدًا.

عند اختلال الإيقاع: هرمون النمو ومقاومة الإنسولين

يحدث الجزء الأكبر من إفراز هرمون النمو الليلي أثناء النوم العميق في النصف الأول من الليل. والسهر أو تقطّع النوم يقصّران هذه الفترة.

وعندما تنفصل الساعة الداخلية عن مواعيد الطعام والنوم، يختل الأيض أيضًا. ففي إحدى الدراسات المخبرية، أكل المتطوعون وناموا وفق نظام منزاح نحو 12 ساعة عن مواعيدهم المعتادة، فارتفع سكر الدم بنسبة 6% رغم ارتفاع الإنسولين بنسبة 22%، وهذا يدل على أن الإنسولين يعمل بكفاءة أقل. وانخفض اللبتين، هرمون الشبع، بنسبة 17%.

من بين المتطوعين الأصحاء الذين أُزيح إيقاعهم، لدى

0/ 8

أشخاص ارتفع سكر الدم بعد الطعام إلى مستوى ما قبل السكري.

بروتوكول مخبري مدته 10 أيام؛ 8 مشاركين لديهم بيانات كافية. دراسة صغيرة، تُرشدنا إلى فهم أثر العمل بنظام المناوبات.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

نصائح عملية

• اخرج إلى ضوء النهار خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ.
• اخفض إضاءة المنزل مساءً، واترك الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
• نم واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
• لا تؤخر الوجبات الثقيلة إلى وقت متأخر من المساء.
• اجعل غرفة النوم مظلمة؛ وإن احتجت إلى ضوء ليلي فليكن خافتًا بلون دافئ.
• إذا كنت تعمل بنظام المناوبات، فاستشر طبيبك في شأن مواعيد النوم المنتظمة والتغذية.

المراجع

1. Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
2. Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
3. Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
4. Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
5. Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

هذه الصفحة للتوعية فقط؛ ويلزم الفحص الطبي للتشخيص والعلاج.

صفحات ذات صلة

• تحسين النومكم ساعة، والكافيين، والغرفة الباردة
• طول العمر الأيضيمحيط الخصر والعضلات واللياقة والإنسولين
• لماذا فيتامين د مهم؟الشمس والعظام والمكمّل الصحيح