قمر وفنجان قهوة وهاتف ومقياس حرارة ومنبه — **خمسة مفاتيح للنوم الجيد.** موعد منتظم، والابتعاد عن الكافيين في المساء، وترك الشاشة قبل النوم، وغرفة باردة، والاستيقاظ كل صباح في الموعد نفسه.

كم ساعة ينبغي أن ننام؟

المدة الموصى بها للبالغين هي 7 ساعات على الأقل في الليلة. والنوم لأقل من ذلك بشكل منتظم يضعف الانتباه والذاكرة، ويرتبط على المدى الطويل بزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

المدة الموصى بها لنوم البالغين ليلًا للحفاظ على صحتهم، على الأقل

0ساعات

النوم لأقل من ذلك بشكل منتظم يؤثر سلبًا في الصحة.

بيان مشترك للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

النوم علاج أيضًا.

ماذا يحدث في ليلة واحدة؟

النوم ليس حالة رتيبة؛ ففي أثناء الليل تتكرر على شكل دورات مراحل النوم الخفيف والنوم العميق ونوم الأحلام (REM). ويكون النوم العميق في النصف الأول من الليل أكثر، أما نوم الأحلام فيكثر باتجاه الصباح.

التحضير في المساء. تُخفَّض الأضواء ويُترك الهاتف. الضوء الخافت يُعلم الجسم بأن الليل قد حلّ.

الدخول في النوم. تبدأ حرارة الجسم الداخلية بالانخفاض؛ وتساعد اليدان والقدمان على هذا الانخفاض بإطلاق الحرارة.

النوم العميق. يستريح الدماغ بموجات بطيئة. ويُفرز الجزء الأكبر من هرمون النمو في هذه المرحلة؛ وهو مهم لإصلاح الأنسجة وتجدد العضلات.

الصباح. يعيد ضوء النهار ضبط الساعة الداخلية. والاستيقاظ كل صباح في الموعد نفسه والتعرض لضوء النهار يسهّلان النوم في المساء.

النوم العميق وهرمون النمو

لا يعمل هرمون النمو في الطفولة فقط، بل يشارك أيضًا عند البالغين في إصلاح العضلات والعظام والأنسجة. وعند البالغين يحدث الجزء الأكبر من إفراز هذا الهرمون ليلًا أثناء النوم العميق. ومع التقدم في العمر يقل النوم العميق، ويقل معه إفراز هرمون النمو بالتوازي.

يومك يبدأ بنومك.

الكافيين: متى نتوقف عنه؟

يمنع الكافيين تأثير الأدينوزين الذي يولّد الرغبة في النوم، ويبقى في الجسم لساعات. وحتى فنجان قهوة بعد الظهر قد يقصّر نوم الليل دون أن تشعر.

قبل النوم بـ

0ساعات

يضعف الكافيين المتناول النوم بشكل واضح.

دراسة مضبوطة أُجريت في المنزل، أُعطي فيها 400 ملغ من الكافيين (نحو 3-4 فناجين من القهوة المفلترة) قبل النوم بـ 0 و3 و6 ساعات؛ وفي نقاط الزمن الثلاث كلها اضطرب النوم مقارنة بالدواء الوهمي.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

غرفة باردة وحرارة جسم تنخفض

عند الدخول في النوم تنخفض حرارة الجسم الداخلية بشكل طبيعي، ويبدأ النوم بأسهل صورة أثناء هذا الانخفاض. ويتحقق هذا الانخفاض بإطلاق الحرارة من اليدين والقدمين؛ أما الغرفة الحارة جدًا فتصعّب فقدان هذه الحرارة وتضعف النوم. لذلك يُنصح بأن تكون غرفة النوم باردة؛ والتوصية العامة نحو 18 °C. ويكفي أن تكون درجة الحرارة مريحة مع الغطاء، لا تشعر فيها بالبرد ولا بالتعرق. كما أن دشًّا دافئًا قبل النوم قد يسهّل هذه العملية بزيادة تدفق الدم إلى اليدين والقدمين.

نصائح عملية

نم واستيقظ في الموعد نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
اخرج إلى ضوء النهار بعد الاستيقاظ صباحًا، وخفّض الأضواء في المساء.
اترك الهاتف والشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
أوقف الكافيين بعد الظهر؛ والكحول وإن سهّل الدخول في النوم فإنه يقطع النوم في النصف الثاني من الليل.
اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة.
أنهِ العشاء الثقيل والتمرين المكثف قبل النوم بعدة ساعات.
إذا وُجد الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم أو النعاس المفرط في النهار، فيلزم التقييم من حيث انقطاع النفس النومي.

المراجع

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

هذه الصفحة للتثقيف فقط؛ والتشخيص والعلاج يحتاجان إلى فحص.

تحسين النوم