طول العمر الأيضي

كيف تُقاس الصحة الأيضية؟

تُستخدم خمسة مقاييس بسيطة للصحة الأيضية: محيط الخصر، وسكر الدم الصائم (أو HbA1c)، وضغط الدم، والدهون الثلاثية، وكوليسترول HDL. وتُعرَّف "الصحة الأيضية المثلى" بأن تكون هذه المقاييس الخمسة كلها ضمن المجال المثالي دون استخدام أي دواء. ويمكن معرفة جميع هذه القيم بفحص روتيني وتحليل دم.

نسبة البالغين الأمريكيين الذين تكون مقاييسهم الخمسة كلها مثالية هي فقط

0%

أي أن شخصاً واحداً فقط من كل ثمانية يتمتع بصحة أيضية كاملة.

وفق بيانات المسح الوطني الأمريكي للصحة والتغذية (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105

العضلات: محرك الأيض

العضلات الهيكلية نسيج يستهلك جزءاً كبيراً من سكر الدم بعد الوجبات. وتتناقص كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في العمر؛ وهذا الفقدان يزيد من مقاومة الأنسولين ومن خطر السقوط والكسور. ومن مؤشراته البسيطة قوة القبضة: ففي دراسة PURE التي تابعت نحو 140 ألف شخص في 17 دولة، ارتبط كل انخفاض بمقدار 5 كغ في قوة القبضة بزيادة قدرها 16 بالمئة في الوفيات بجميع الأسباب، وبزيادة قدرها 17 بالمئة في الوفيات القلبية الوعائية.

العضلة أيضاً عضو.

العضلة تستهلك السكر. بعد الوجبات ينتقل جزء كبير من سكر الدم عبر الشعيرات الدموية إلى الخلايا العضلية.

الميتوكوندريا تنتج الطاقة. تحرق الميتوكوندريا في الخلايا العضلية هذا السكر والدهون وتحولهما إلى طاقة.

الحركة ترفع القدرة. المشي المنتظم والتمارين يزيدان قدرة الميتوكوندريا في العضلة وحساسية الأنسولين.

اللياقة: من أقوى المؤشرات

اللياقة البدنية، أي قدرة القلب والرئتين على إيصال الأكسجين إلى الجسم أثناء الجهد، من أقوى مؤشرات طول العمر. ففي دراسة تابعت نحو 122 ألف شخص أجري لهم اختبار جهد، كان خطر الوفاة لدى أصحاب أدنى مستوى من اللياقة أعلى بنحو خمسة أضعاف مقارنة بأصحاب أعلى مستوى. وكان خطر ضعف اللياقة مماثلاً لخطر التدخين والسكري ومرض الشريان التاجي أو أكبر منه.

خطر الوفاة لدى أصحاب أدنى مستوى من اللياقة مقارنة بأصحاب أعلى مستوى

0أضعاف

هذه دراسة رصدية؛ فهي تُظهر الارتباط ولا تثبت السببية بمفردها.

لدى 122.007 مريضاً أجري لهم اختبار جهد على جهاز المشي؛ نسبة الخطر المعدّلة 5,04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

متى وكم نأكل؟

من المعروف منذ زمن طويل أن تقييد السعرات الحرارية يطيل العمر لدى الحيوانات. أما لدى البشر فلا يوجد دليل قاطع على تأثيره في العمر، لكن في دراسة CALERIE المضبوطة التي استمرت عامين أدى خفض معتدل للسعرات الحرارية (نحو 12 بالمئة) إلى تحسن واضح في عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل الوزن وكوليسترول LDL وضغط الدم ومقاومة الأنسولين.

الأكل المقيّد بوقت (مثل تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط من اليوم) شائع. لكن في دراسة مضبوطة استمرت عاماً واحداً، ولدى مجموعتين تناولتا السعرات نفسها، لم يظهر لتقييد الوقت فائدة إضافية في إنقاص الوزن أو في عوامل الخطر الأيضية. أي أن الحاسم هو مقدار ما نأكله إجمالاً ونوعه، أكثر من وقت تناوله.

الميتوكوندريا ومقاومة الأنسولين

الميتوكوندريا هي مراكز الطاقة في الخلايا. ومن السمات الأساسية المعروفة للشيخوخة اضطراب وظيفة الميتوكوندريا، وعجز الخلايا عن استشعار إشارات المغذيات (مثل الأنسولين) بشكل صحيح. وفي مقاومة الأنسولين لا تستجيب الخلايا للأنسولين بما يكفي؛ فيبقى سكر الدم والأنسولين مرتفعين. والتمارين المنتظمة، وخاصة تمارين العضلات، من أكثر الوسائل فاعلية في رفع حساسية الأنسولين وقدرة الميتوكوندريا في العضلة.

نصائح عملية

• اعرف محيط خصرك وسكرك الصائم وضغط دمك ودهون دمك، وافحصها مرة في السنة.
• مارس تمريناً متوسط الشدة، مثل المشي السريع، 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.
• أضف تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.
• اقطع الجلوس الطويل خلال اليوم باستراحات للمشي.
• قلل الأطعمة المصنّعة والمشروبات المحلاة، وصغّر الحصص.
• خصص وقتاً للنوم وإدارة التوتر؛ فكلاهما يؤثر مباشرة في الأيض.

المراجع

1. Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
2. Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
3. Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
5. Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
6. López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

هذه الصفحة لأغراض إعلامية فقط؛ ويلزم الفحص الطبي للتشخيص والعلاج.

صفحات ذات صلة

• التغذية والالتهاب الأيضيالالتهاب الصامت والتغذية
• تحسين النومكم ساعة، والكافيين، والغرفة الباردة
• الحركة والتمارينتمارين الساقين والمشي
• الإيقاع اليوميالضوء والميلاتونين ومقاومة الإنسولين