Sonne, Mond, Telefon, Brille und Uhr — **Was die innere Uhr einstellt.** Morgensonne, Dunkelheit in der Nacht, Bildschirme am Abend und regelmäßige Schlafzeiten.

Wie funktioniert die innere Uhr?

Die Hauptuhr im Gehirn wird jeden Tag anhand der Lichtinformation aus den Augen neu eingestellt. Tageslicht stellt die Uhr auf "Tag"; Dunkelheit erlaubt die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Auch Leber, Muskeln und Fettgewebe haben ihre eigenen Uhren, die durch die Essenszeiten eingestellt werden. Wenn diese Uhren im Einklang miteinander arbeiten, läuft auch der Stoffwechsel geregelt.

Licht ist auch eine Uhr.

Abendlicht und Melatonin

Melatonin wird im Dunkeln ausgeschüttet und teilt dem Körper mit, dass die Nacht begonnen hat. In einer kontrollierten Laborstudie verzögerte der Aufenthalt in gewöhnlichem Raumlicht in den Stunden vor dem Schlafengehen im Vergleich zu gedimmtem Licht bei 99 Prozent der Teilnehmenden den Beginn der Melatoninausschüttung.

Raumlicht vor dem Schlafengehen verkürzte die Dauer des in der Nacht ausgeschütteten Melatonins um etwa

0min

Die vom Körper wahrgenommene Nacht wird durch Licht kürzer.

Laborstudie mit gesunden Freiwilligen, die gedimmtes Licht mit Raumlicht verglich.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

Bildschirme und Blaulicht

Bildschirme von Telefon, Tablet und Computer strahlen vor allem Licht im blauen Wellenlängenbereich ab; die innere Uhr reagiert auf dieses Licht am empfindlichsten. Personen, die in den Stunden vor dem Schlafengehen von einem leuchtenden Bildschirm lasen, schliefen später ein als Personen, die ein gedrucktes Buch lasen, schütteten weniger Melatonin aus, ihre innere Uhr verschob sich nach hinten und sie waren am nächsten Morgen weniger munter.

Helfen Blaulichtbrillen?

Brillen mit Blaulichtfilter werden häufig verkauft, um Augenbelastung zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Ein Cochrane-Review von 2023, der 17 randomisierte Studien auswertete, fand keinen Beleg dafür, dass diese Brillen die durch Bildschirme verursachte Augenbelastung verringern. Ihre Wirkung auf den Schlaf ist unbekannt, weil es nur wenige und kleine Studien gibt.

Der verlässlichste Weg, sich am Abend vor Blaulicht zu schützen, ist also nicht die Brille, sondern den Bildschirm früh wegzulegen und das Licht zu Hause zu dimmen. Eine Brille zu tragen ist nicht schädlich, sie sollte aber nicht als alleinige Lösung gesehen werden.

Wenn der Rhythmus gestört ist: Wachstumshormon und Insulinresistenz

Der größte Teil der nächtlichen Ausschüttung von Wachstumshormon findet im Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte statt. Spätes Zubettgehen oder unterbrochener Schlaf verkürzen diese Phase.

Wenn innere Uhr sowie Essens- und Schlafzeiten auseinanderdriften, gerät auch der Stoffwechsel aus dem Takt. Als Freiwillige in einer Laborstudie in einem um etwa 12 Stunden gegenüber ihren gewohnten Zeiten verschobenen Rhythmus aßen und schliefen, stieg der Blutzucker um 6 Prozent, obwohl das Insulin um 22 Prozent zunahm; das zeigt, dass das Insulin weniger wirksam arbeitete. Leptin, das Sättigungshormon, sank um 17 Prozent.

Von den gesunden Freiwilligen mit verschobenem Rhythmus stieg bei

0/ 8

Personen der Blutzucker nach dem Essen in den Prädiabetes-Bereich.

10-tägiges Laborprotokoll; 8 Teilnehmende mit ausreichenden Daten. Es handelt sich um eine kleine Studie; sie gibt eine Richtung vor, um die Auswirkungen von Schichtarbeit zu verstehen.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Praktische Tipps

Gehen Sie in der ersten Stunde nach dem Aufwachen ins Tageslicht.
Dimmen Sie abends das Licht zu Hause; legen Sie die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Verschieben Sie schwere Mahlzeiten nicht auf den späten Abend.
Halten Sie das Schlafzimmer dunkel; wenn Sie ein Nachtlicht brauchen, sollte es gedimmt und warmfarbig sein.
Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über regelmäßige Schlafzeiten und Ernährung.

Quellen

Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

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Zirkadianer Rhythmus