Mond, Kaffeetasse, Telefon, Thermometer und Wecker — **Die fünf Schlüssel zu gutem Schlaf.** Feste Zeiten, abends kein Koffein, vor dem Schlafengehen den Bildschirm weglegen, ein kühles Zimmer und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen.

Wie viele Stunden Schlaf?

Für Erwachsene werden mindestens 7 Stunden pro Nacht empfohlen. Wer regelmäßig weniger schläft, beeinträchtigt Aufmerksamkeit und Gedächtnis; langfristig ist dies mit Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Die empfohlene nächtliche Schlafdauer für Erwachsene, um gesund zu bleiben, beträgt mindestens

0Stunden

Wer regelmäßig weniger schläft, schadet seiner Gesundheit.

Gemeinsame Stellungnahme der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

Schlaf ist auch eine Therapie.

Was passiert in einer Nacht?

Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand; im Verlauf der Nacht wiederholen sich Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM) in Zyklen. Der Tiefschlaf konzentriert sich eher auf die erste Nachthälfte, der Traumschlaf dagegen auf die Zeit gegen Morgen.

Vorbereitung am Abend. Das Licht wird gedimmt, das Telefon weggelegt. Gedämpftes Licht signalisiert dem Körper, dass die Nacht beginnt.

Einschlafen. Die Körperkerntemperatur beginnt zu sinken; Hände und Füße geben Wärme ab und unterstützen diesen Abfall.

Tiefschlaf. Das Gehirn ruht sich mit langsamen Wellen aus. Der größte Teil des Wachstumshormons wird in dieser Phase ausgeschüttet; es ist wichtig für die Gewebereparatur und die Muskelerneuerung.

Morgen. Tageslicht stellt die innere Uhr zurück. Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und Tageslicht zu bekommen, erleichtert abends das Einschlafen.

Tiefschlaf und Wachstumshormon

Das Wachstumshormon wirkt auch im Erwachsenenalter bei der Reparatur von Muskeln, Knochen und Gewebe. Bei Erwachsenen findet der größte Teil der nächtlichen Ausschüttung dieses Hormons während des Tiefschlafs statt. Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf ab, und parallel dazu sinkt auch die Ausschüttung des Wachstumshormons.

Ihr Tag beginnt mit Ihrem Schlaf.

Koffein: Wann sollte man darauf verzichten?

Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, das Schlafbedürfnis erzeugt, und bleibt stundenlang im Körper. Schon ein Kaffee am Nachmittag kann den Nachtschlaf unbemerkt verkürzen.

Schon Koffein, das

0Stunden

vor dem Schlafengehen aufgenommen wird, stört den Schlaf deutlich.

Kontrollierte Studie zu Hause, in der 0, 3 und 6 Stunden vor dem Schlafengehen 400 mg Koffein (etwa 3-4 Tassen Filterkaffee) gegeben wurden; zu allen drei Zeitpunkten war der Schlaf im Vergleich zu Placebo gestört.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

Kühles Zimmer, sinkende Körpertemperatur

Beim Einschlafen sinkt die Körperkerntemperatur auf natürliche Weise, und der Schlaf beginnt am leichtesten während dieses Absinkens. Dieser Abfall wird dadurch erreicht, dass Hände und Füße Wärme abgeben; ein sehr warmer Raum erschwert diesen Wärmeverlust und stört den Schlaf. Deshalb wird ein kühles Schlafzimmer empfohlen; als allgemeine Empfehlung gelten etwa 18 °C. Eine Temperatur, bei der Sie unter der Decke weder frieren noch schwitzen, genügt. Auch eine warme Dusche vor dem Schlafengehen kann diesen Vorgang erleichtern, indem sie die Durchblutung von Händen und Füßen steigert.

Praktische Empfehlungen

Gehen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
Gehen Sie nach dem morgendlichen Aufwachen ins Tageslicht; dimmen Sie abends das Licht.
Legen Sie Telefon und Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
Verzichten Sie ab dem Nachmittag auf Koffein; Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, unterbricht aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl.
Beenden Sie ein schweres Abendessen und intensive körperliche Betätigung einige Stunden vor dem Schlafengehen.
Bei Schnarchen, nächtlichen Atemaussetzern oder übermäßiger Tagesmüdigkeit ist eine Abklärung auf Schlafapnoe erforderlich.

Quellen

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

Diese Seite dient der Information; für Diagnose und Behandlung ist eine Untersuchung erforderlich.

Schlafoptimierung