Maßband, Blutzuckermessgerät, Hantel, Mitochondrium und Uhr — **Die fünf Anzeichen metabolischer Gesundheit.** Taillenumfang, Blutzucker, Muskelkraft, die Kraftwerke der Zellen und der Zeitpunkt der Mahlzeiten.

Wie wird metabolische Gesundheit gemessen?

Für die metabolische Gesundheit werden fünf einfache Messwerte verwendet: Taillenumfang, Nüchternblutzucker (oder HbA1c), Blutdruck, Triglyzeride und HDL-Cholesterin. Liegen alle fünf ohne Medikamente im idealen Bereich, spricht man von „optimaler metabolischer Gesundheit“. Alle diese Werte lassen sich bei einer Routineuntersuchung und einer Blutuntersuchung erfahren.

Anteil der amerikanischen Erwachsenen, bei denen alle fünf Messwerte ideal sind: nur

Das heißt: Nur etwa jeder Achte ist metabolisch völlig gesund.

Mit Daten der US-amerikanischen nationalen Gesundheits- und Ernährungserhebung (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105

Muskeln: der Motor des Stoffwechsels

Die Skelettmuskulatur ist das Gewebe, das nach dem Essen einen großen Teil des Blutzuckers verbraucht. Muskelmasse und Muskelkraft nehmen mit dem Alter ab; dieser Verlust verstärkt die Insulinresistenz und erhöht zudem das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Ein einfacher Anzeiger ist die Handgriffkraft: In der PURE-Studie, in der in 17 Ländern etwa 140 Tausend Menschen beobachtet wurden, ging jeder Rückgang der Griffkraft um 5 kg mit einem Anstieg der Gesamtsterblichkeit um 16 Prozent und der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent einher.

Muskeln sind auch ein Organ.

Der Muskel verbraucht Zucker. Nach dem Essen gelangt ein großer Teil des Blutzuckers über die Kapillaren in die Muskelzellen.

Mitochondrien erzeugen Energie. Die Mitochondrien in den Muskelzellen verbrennen diesen Zucker und das Fett und wandeln sie in Energie um.

Bewegung steigert die Kapazität. Regelmäßiges Gehen und Training erhöhen die Mitochondrienkapazität im Muskel und die Insulinempfindlichkeit.

Fitness: einer der stärksten Anzeiger

Fitness, also die Fähigkeit von Herz und Lunge, bei Belastung Sauerstoff zum Körper zu transportieren, ist einer der stärksten Anzeiger für ein langes Leben. In einer Studie, in der etwa 122 Tausend Menschen mit Belastungstest beobachtet wurden, war das Sterberisiko bei den am wenigsten Fitten etwa fünfmal so hoch wie bei den Fittesten. Das Risiko geringer Fitness war mit dem von Rauchen, Diabetes und koronarer Herzkrankheit vergleichbar oder sogar größer.

Sterberisiko der am wenigsten Fitten im Vergleich zu den Fittesten

0-fach

Dies ist eine Beobachtungsstudie; sie zeigt einen Zusammenhang, beweist für sich allein aber keine Ursache.

Bei 122.007 Patienten mit Laufband-Belastungstest; adjustiertes Hazard Ratio 5,04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

Wann und wie viel essen?

Dass Kalorienrestriktion bei Tieren das Leben verlängert, ist seit Langem bekannt. Beim Menschen gibt es keinen sicheren Beleg für die Lebensdauer, doch in der zweijährigen kontrollierten CALERIE-Studie verbesserte eine moderate Kalorienreduktion (etwa 12 Prozent) Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Körpergewicht, LDL-Cholesterin, Blutdruck und Insulinresistenz deutlich.

Zeitlich begrenztes Essen (zum Beispiel nur in einem 8-Stunden-Fenster am Tag zu essen) ist beliebt. In einer einjährigen kontrollierten Studie ließ sich jedoch bei zwei Gruppen mit gleicher Kalorienzufuhr kein zusätzlicher Nutzen der zeitlichen Begrenzung für den Gewichtsverlust und die metabolischen Risikofaktoren zeigen. Entscheidend ist also weniger, wann gegessen wird, als insgesamt wie viel und was gegessen wird.

Mitochondrien und Insulinresistenz

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Zwei der bekannten Kennzeichen des Alterns sind die gestörte Funktion der Mitochondrien und die Unfähigkeit der Zellen, Nährstoffsignale (wie Insulin) richtig wahrzunehmen. Bei Insulinresistenz sprechen die Zellen nicht ausreichend auf Insulin an; Blutzucker und Insulin bleiben hoch. Regelmäßiges Training, vor allem Muskeltraining, gehört zu den wirksamsten Wegen, sowohl die Insulinempfindlichkeit als auch die Mitochondrienkapazität im Muskel zu steigern.

Praktische Tipps

Kennen Sie Ihren Taillenumfang, Nüchternblutzucker, Blutdruck und Ihre Blutfette; lassen Sie sie einmal im Jahr kontrollieren.
Treiben Sie pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit mittlerer Intensität, etwa zügiges Gehen.
Ergänzen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für die Muskeln.
Unterbrechen Sie langes Sitzen im Tagesverlauf mit Geh-Pausen.
Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke; verkleinern Sie die Portionen.
Nehmen Sie sich auch Zeit für Schlaf und Stressbewältigung; beides beeinflusst den Stoffwechsel direkt.

Quellen

Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

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Metabolische Langlebigkeit