Sol, luna, teléfono, gafas y reloj — **Lo que ajusta el reloj interno.** El sol de la mañana, la oscuridad de la noche, las pantallas de la tarde-noche y los horarios de sueño regulares.

¿Cómo funciona el reloj interno?

El reloj principal del cerebro se reajusta cada día según la información luminosa que llega desde el ojo. La luz del día lleva el reloj a la posición de "día"; la oscuridad, en cambio, permite la liberación de melatonina, la hormona del sueño. El hígado, el músculo y el tejido graso también tienen sus propios relojes, que se ajustan con los horarios de las comidas. Cuando estos relojes funcionan en armonía, el metabolismo también trabaja de forma ordenada.

La luz también es un reloj.

La luz de la tarde-noche y la melatonina

La melatonina se secreta en la oscuridad e informa al cuerpo de que ha llegado la noche. En un estudio de laboratorio controlado, permanecer en las horas previas a acostarse con la luz ambiental habitual de una habitación, en comparación con luz tenue, retrasó la liberación de melatonina en el 99 % de los participantes.

La luz de la habitación antes de acostarse acortó la duración de la melatonina secretada durante la noche en unos

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La noche que percibe el cuerpo se acorta por culpa de la luz.

Estudio de laboratorio en voluntarios sanos que comparó luz tenue con luz de habitación.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

Pantallas y luz azul

Las pantallas de teléfonos, tabletas y ordenadores emiten luz sobre todo en la longitud de onda azul, a la que el reloj interno es más sensible. Quienes leyeron un libro en una pantalla luminosa en las horas previas a acostarse se durmieron más tarde, secretaron menos melatonina, tuvieron su reloj interno desplazado hacia adelante y se despertaron menos descansados a la mañana siguiente que quienes leyeron un libro impreso.

¿Sirven las gafas con filtro de luz azul?

Las gafas con filtro de luz azul se venden ampliamente para reducir la fatiga ocular y mejorar el sueño. Una revisión Cochrane de 2023 que evaluó 17 ensayos aleatorizados no encontró pruebas de que estas gafas reduzcan la fatiga ocular causada por las pantallas. Sus efectos sobre el sueño se desconocen, porque los estudios son pocos y pequeños.

Es decir, la forma más fiable de protegerse de la luz azul por la noche no son las gafas, sino dejar la pantalla pronto y atenuar las luces de casa. Usar gafas no es dañino, pero no debe considerarse la única solución.

Cuando se altera el ritmo: hormona del crecimiento y resistencia a la insulina

La mayor parte de la secreción nocturna de hormona del crecimiento se produce durante el sueño profundo de la primera mitad de la noche. Acostarse tarde o tener un sueño fragmentado acorta este periodo.

Cuando el reloj interno y los horarios de comida y sueño se desfasan, el metabolismo también se altera. En un estudio de laboratorio, cuando los voluntarios comieron y durmieron con un horario desplazado unas 12 horas respecto al habitual, la glucemia subió un 6 % a pesar de que la insulina aumentó un 22 %; esto indica que la insulina actuaba con menos eficacia. La leptina, la hormona de la saciedad, disminuyó un 17 %.

De los voluntarios sanos cuyo ritmo fue desplazado,

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presentaron una glucemia tras la comida en niveles de prediabetes.

Protocolo de laboratorio de 10 días; 8 participantes con datos suficientes. Es un estudio pequeño; orienta para comprender el efecto del trabajo por turnos.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Consejos prácticos

Salga a la luz del día durante la primera hora después de despertarse por la mañana.
Por la tarde-noche atenúe las luces de casa; deje las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, también los fines de semana.
No deje las comidas copiosas para las últimas horas de la noche.
Mantenga el dormitorio oscuro; si necesita una luz nocturna, que sea tenue y de color cálido.
Si trabaja por turnos, consulte a su médico sobre horarios regulares de sueño y alimentación.

Referencias

Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Esta página es meramente informativa; para el diagnóstico y el tratamiento se necesita una consulta.

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