Luna, taza de café, teléfono, termómetro y despertador — **Las cinco claves de un buen sueño.** Horario regular, evitar la cafeína por la tarde, dejar la pantalla antes de acostarse, una habitación fresca y levantarse cada mañana a la misma hora.

¿Cuántas horas hay que dormir?

La duración recomendada para los adultos es de al menos 7 horas por noche. Dormir de forma habitual menos que eso perjudica la atención y la memoria; a largo plazo se asocia con aumento de peso, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Para mantenerse sanos, se recomienda que los adultos duerman por la noche al menos

0horas

Dormir de forma habitual menos que eso afecta negativamente a la salud.

Declaración conjunta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

Dormir también es un tratamiento.

¿Qué ocurre durante una noche?

El sueño no es un estado uniforme; a lo largo de la noche se repiten en ciclos el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño de los sueños (REM). El sueño profundo predomina en la primera mitad de la noche, mientras que el sueño REM se concentra hacia la mañana.

Preparación de la tarde. Se atenúan las luces y se deja el teléfono. La luz tenue avisa al cuerpo de que llega la noche.

Conciliación del sueño. La temperatura interna del cuerpo empieza a bajar; las manos y los pies ayudan a este descenso liberando calor.

Sueño profundo. El cerebro descansa con ondas lentas. La mayor parte de la hormona del crecimiento se libera en esta fase; es importante para la reparación de los tejidos y la renovación muscular.

Mañana. La luz del día reajusta el reloj interno. Levantarse cada mañana a la misma hora y recibir luz natural facilita el sueño de la noche.

Sueño profundo y hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento no actúa solo en la infancia: en la edad adulta también participa en la reparación del músculo, el hueso y otros tejidos. En los adultos, la mayor parte de la liberación nocturna de esta hormona se produce durante el sueño profundo. A medida que avanza la edad, el sueño profundo disminuye y, en paralelo, también baja la liberación de hormona del crecimiento.

Su día empieza con su sueño.

Cafeína: ¿cuándo dejarla?

La cafeína bloquea el efecto de la adenosina, que genera la necesidad de dormir, y permanece en el cuerpo durante horas. Incluso un café tomado por la tarde puede acortar el sueño nocturno sin que uno lo note.

Incluso la cafeína tomada

0horas

antes de acostarse perjudica el sueño de forma notable.

Estudio controlado realizado en el domicilio en el que se administraron 400 mg de cafeína (aproximadamente 3-4 tazas de café de filtro) 0, 3 y 6 horas antes de acostarse; en los tres momentos el sueño se alteró en comparación con el placebo.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

Habitación fresca, temperatura corporal en descenso

Al conciliar el sueño, la temperatura interna del cuerpo desciende de forma natural, y el sueño se inicia con más facilidad durante ese descenso. Este descenso se logra liberando calor por las manos y los pies; una habitación demasiado caliente dificulta esa pérdida de calor y perjudica el sueño. Por eso se recomienda que el dormitorio esté fresco; la recomendación general es de alrededor de 18 °C. Basta con una temperatura en la que, con la manta, usted no tenga frío ni sude. Una ducha tibia antes de acostarse también puede facilitar este proceso al aumentar el flujo de sangre hacia las manos y los pies.

Consejos prácticos

Acuéstese y levántese todos los días a la misma hora, también los fines de semana.
Salga a la luz del día después de despertarse por la mañana; atenúe las luces por la tarde.
Deje el teléfono y las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
Deje la cafeína después del mediodía; aunque el alcohol facilita conciliar el sueño, lo interrumpe en la segunda mitad de la noche.
Mantenga el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
Termine la cena pesada y el ejercicio intenso unas horas antes de acostarse.
Si hay ronquidos, pausas respiratorias durante el sueño o somnolencia excesiva durante el día, es necesaria una evaluación por posible apnea del sueño.

Fuentes

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

Esta página tiene fines informativos; para el diagnóstico y el tratamiento es necesaria una consulta médica.

Optimización del sueño