¿Cómo se mide la salud metabólica?
Para evaluar la salud metabólica se usan cinco parámetros sencillos: perímetro de cintura, glucosa en ayunas (o HbA1c), presión arterial, triglicéridos y colesterol HDL. Que los cinco estén en el rango ideal sin tomar medicamentos se define como "salud metabólica óptima". Todos estos valores se conocen con una consulta de rutina y un análisis de sangre.
Proporción de adultos estadounidenses con los cinco parámetros en rango ideal: solo
0%
Es decir, solo una de cada ocho personas está metabólicamente sana por completo.
Con datos de la encuesta nacional de salud y nutrición de EE. UU. (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52.
doi:10.1089/met.2018.0105
El músculo: el motor del metabolismo
El músculo esquelético es el tejido que utiliza una parte importante de la glucosa de la sangre después de comer. La masa y la fuerza muscular disminuyen con la edad; esta pérdida aumenta tanto la resistencia a la insulina como el riesgo de caídas y fracturas. Un indicador sencillo es la fuerza de prensión de la mano: en el estudio PURE, que siguió a unas 140 mil personas en 17 países, cada descenso de 5 kg en la fuerza de prensión se asoció con un aumento del 16 % en la muerte por todas las causas y del 17 % en la muerte cardiovascular.
El músculo también es un órgano.
El músculo usa la glucosa. Después de comer, una parte importante de la glucosa de la sangre pasa de los capilares a las células musculares.
La mitocondria produce energía. Las mitocondrias de las células musculares queman esta glucosa y la grasa para convertirlas en energía.
El movimiento aumenta la capacidad. Caminar y hacer ejercicio con regularidad aumentan la capacidad mitocondrial del músculo y la sensibilidad a la insulina.
Condición física: uno de los indicadores más fuertes
La condición física, es decir, la capacidad del corazón y los pulmones para llevar oxígeno al cuerpo durante el esfuerzo, es uno de los indicadores más fuertes de longevidad. En un estudio que siguió a unas 122 mil personas sometidas a una prueba de esfuerzo, el riesgo de muerte en quienes tenían la peor condición física fue aproximadamente cinco veces mayor que en quienes tenían la mejor. El riesgo de una baja condición física fue comparable o incluso mayor que el del tabaquismo, la diabetes y la enfermedad de las arterias coronarias.
Riesgo de muerte en quienes tienen la peor condición física, frente a quienes tienen la mejor
0veces
Es un estudio observacional; muestra una asociación, pero por sí solo no demuestra causalidad.
En 122.007 pacientes sometidos a prueba de esfuerzo en cinta; razón de riesgo ajustada 5,04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605.
doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
¿Cuándo y cuánto comer?
Desde hace mucho se sabe que la restricción calórica prolonga la vida en los animales. En los seres humanos no hay pruebas firmes sobre la duración de la vida, pero en el estudio controlado CALERIE, de dos años, una reducción calórica moderada (alrededor del 12 %) mejoró de forma notable factores de riesgo cardiovascular como el peso, el colesterol LDL, la presión arterial y la resistencia a la insulina.
Comer en un horario restringido (por ejemplo, solo dentro de una ventana de 8 horas al día) es popular. Sin embargo, en un estudio controlado de un año, entre dos grupos que consumían las mismas calorías no se pudo demostrar que la restricción horaria aportara un beneficio adicional en la pérdida de peso ni en los factores de riesgo metabólico. Es decir, lo que importa es cuánto se come en total y qué se come, más que cuándo se come.
Mitocondria y resistencia a la insulina
Las mitocondrias son las centrales de energía de las células. Dos de las características básicas conocidas del envejecimiento son el deterioro de la función mitocondrial y la incapacidad de las células para percibir correctamente las señales de los nutrientes (como la insulina). En la resistencia a la insulina, las células no responden lo suficiente a la insulina; la glucosa y la insulina en sangre se mantienen elevadas. El ejercicio regular, sobre todo el trabajo muscular, es una de las vías más eficaces para aumentar tanto la sensibilidad a la insulina como la capacidad mitocondrial del músculo.
Consejos prácticos
- Conozca su perímetro de cintura, su glucosa en ayunas, su presión arterial y sus grasas en sangre; hágase un control una vez al año.
- Haga ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana.
- Añada ejercicio de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
- Interrumpa los periodos largos de estar sentado durante el día con pausas para caminar.
- Reduzca los alimentos procesados y las bebidas azucaradas; disminuya las porciones.
- Dedique tiempo también al sueño y al manejo del estrés; ambos influyen directamente en el metabolismo.
Referencias
- Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
- Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
- Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
- Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
- López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001
Esta página tiene fines informativos; el diagnóstico y el tratamiento requieren una consulta médica.
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