ساعت درونی چگونه کار می‌کند؟
ساعت اصلی مغز هر روز با اطلاعات نوری که از چشم‌ها می‌رسد تنظیم مجدد می‌شود. نور روز ساعت را روی «روز» تنظیم می‌کند؛ تاریکی اجازه می‌دهد هورمون خواب یعنی ملاتونین ترشح شود. کبد، عضله و بافت چربی نیز ساعت‌های خاص خود را دارند که با زمان وعده‌های غذایی تنظیم می‌شوند. وقتی این ساعت‌ها هماهنگ با یکدیگر کار کنند، متابولیسم نیز روان پیش می‌رود.
نور خودش a یک ساعت است.
نور عصر و ملاتونین
ملاتونین در تاریکی ترشح می‌شود و به بدن می‌گوید شب فرا رسیده است. در یک مطالعه آزمایشگاهی کنترل‌شده، ماندن در نور معمولی اتاق در ساعت‌های پیش از خواب، در مقایسه با نور کم، شروع ترشح ملاتونین را در 99 درصد شرکت‌کنندگان به تأخیر انداخت.
کوتاه شدن مدت ترشح ملاتونین در طول شب بر اثر نور اتاق پیش از خواب، حدود
0دقیقه
شبی که بدن درک می‌کند با نور کوتاه می‌شود.
مطالعه آزمایشگاهی در داوطلبان سالم که نور کم را با نور اتاق مقایسه کرده است.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472.
doi:10.1210/jc.2010-2098
صفحه‌نمایش‌ها و نور آبی
صفحه‌نمایش تلفن، تبلت و رایانه عمدتاً نور را در طول موج آبی ساطع می‌کنند و ساعت درونی بیشترین حساسیت را به این نور دارد. افرادی که در ساعت‌های پیش از خواب از صفحه‌نمایش نورافشان می‌خواندند، دیرتر از کسانی که کتاب چاپی می‌خواندند به خواب رفتند، ملاتونین کمتری ترشح کردند، ساعت درونی‌شان به تأخیر افتاد و صبح روز بعد هوشیاری کمتری داشتند.
آیا عینک‌های نور آبی اثر دارند؟
عینک‌های دارای فیلتر نور آبی به‌طور گسترده برای کاهش خستگی چشم و بهبود خواب فروخته می‌شوند. یک مرور کاکرین در سال 2023 بر 17 مطالعه تصادفی، شواهدی نیافت که این عینک‌ها خستگی چشم ناشی از صفحه‌نمایش را کاهش دهند. اثر آن‌ها بر خواب نامشخص است، زیرا مطالعات کم و کوچک هستند.
بنابراین قابل‌اعتمادترین راه محافظت از خود در برابر نور آبی در عصر، عینک نیست؛ بلکه زود کنار گذاشتن صفحه‌نمایش و کم کردن نور خانه است. استفاده از عینک زیانی ندارد، اما نباید آن را به‌تنهایی یک راه‌حل دانست.
وقتی ریتم برهم می‌خورد: هورمون رشد و مقاومت به انسولین
بیشتر ترشح شبانه هورمون رشد در خواب عمیق نیمه اول شب رخ می‌دهد. دیر خوابیدن یا خواب منقطع این دوره را کوتاه می‌کند.
وقتی ساعت درونی و زمان وعده‌های غذایی و خواب از هم فاصله می‌گیرند، متابولیسم نیز مختل می‌شود. در یک مطالعه آزمایشگاهی، وقتی داوطلبان با برنامه‌ای که حدود 12 ساعت با برنامه معمول‌شان جابه‌جا شده بود غذا می‌خوردند و می‌خوابیدند، قند خون 6 درصد افزایش یافت، با اینکه انسولین 22 درصد بالا رفته بود؛ این نشان می‌دهد انسولین کم‌اثرتر عمل می‌کرد. لپتین، هورمون سیری، 17 درصد کاهش یافت.
در میان داوطلبان سالمی که ریتم‌شان جابه‌جا شد، در
0/ 8
نفر، قند خون پس از غذا به محدوده پیش‌دیابت رسید.
پروتکل آزمایشگاهی 10 روزه؛ 8 شرکت‌کننده با داده کافی. این مطالعه کوچک است؛ برای درک اثرات کار شیفتی جهت‌گیری می‌دهد.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458.
doi:10.1073/pnas.0808180106
نکات کاربردی
- در ساعت اول پس از بیدار شدن زیر نور روز بروید.
- عصرها نور خانه را کم کنید؛ دست‌کم یک ساعت پیش از خواب صفحه‌نمایش‌ها را کنار بگذارید.
- هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
- غذاهای سنگین را به اواخر شب موکول نکنید.
- اتاق خواب را تاریک نگه دارید؛ اگر به چراغ خواب نیاز دارید، آن را کم‌نور و با رنگ گرم انتخاب کنید.
- اگر شیفتی کار می‌کنید، درباره ساعت‌های منظم خواب و تغذیه از پزشک خود بپرسید.
منابع
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
- Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
- Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
- Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106
این صفحه فقط جنبه اطلاع‌رسانی دارد؛ برای تشخیص و درمان معاینه لازم است.
صفحات مرتبط
بهینه‌سازی خوابچند ساعت، کافئین و اتاق خنک
طول عمر متابولیکدور کمر، عضله، آمادگی بدنی و انسولین
ویتامین D چرا اهمیت دارد؟آفتاب، استخوان‌ها و مکمل مناسب