دکتر اوغولجان اوزدمیرجراح قلب و عروق
بیتلیس · تاتوان

بهینه‌سازی خواب

خواب خوب تجمل نیست؛ زمانی است که بدن خود را ترمیم می‌کند. کیفیت و نظم خواب به اندازهٔ طول آن اهمیت دارد. تغییرات کوچک در عادت‌ها اغلب خواب را به‌طور محسوسی بهتر می‌کنند.

نوبت‌دهی و تماس
ماه، فنجان قهوه، تلفن، دماسنج و ساعت زنگ‌دار
پنج کلید خواب خوب. برنامهٔ منظم، پرهیز از کافئین در عصر، کنار گذاشتن صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب، اتاق خنک و بیدار شدن هر صبح در ساعت ثابت.

چند ساعت باید بخوابید؟

مقدار توصیه‌شده برای بزرگسالان دست‌کم 7 ساعت در شب است. خوابیدن مرتب کمتر از این، توجه و حافظه را مختل می‌کند؛ در درازمدت با افزایش وزن، فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی‌عروقی مرتبط است.

خواب شبانهٔ توصیه‌شده برای سالم ماندن بزرگسالان دست‌کم

0ساعت

خوابیدن مرتب کمتر از این به سلامت آسیب می‌زند.

بیانیهٔ مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن پژوهش خواب.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. خواب 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

خواب هم a درمان است.

در یک شب چه اتفاقی می‌افتد؟

خواب یک حالت یکنواخت نیست؛ در طول شب، خواب سبک، خواب عمیق و خواب رویا (REM) در چرخه‌هایی تکرار می‌شوند. خواب عمیق بیشتر در نیمهٔ اول شب رخ می‌دهد، در حالی که خواب رویا به سمت صبح شدیدتر می‌شود.

روال عصر. نورها کم می‌شود و تلفن کنار گذاشته می‌شود. نور کم به بدن می‌گوید شب نزدیک است.

به خواب رفتن. دمای مرکزی بدن شروع به کاهش می‌کند؛ دست‌ها و پاها با دفع گرما کمک می‌کنند.

خواب عمیق. مغز با امواج آهسته استراحت می‌کند. بیشتر هورمون رشد در این مرحله ترشح می‌شود؛ برای ترمیم بافت و نوسازی ماهیچه مهم است.

صبح. نور روز ساعت درونی را بازنشانی می‌کند. بیدار شدن هر صبح در ساعت ثابت و دیدن نور روز، به خواب رفتن در عصر را آسان‌تر می‌کند.

خواب عمیق و هورمون رشد

هورمون رشد نه‌تنها در کودکی بلکه در بزرگسالی هم در ترمیم ماهیچه، استخوان و بافت نقش دارد. در بزرگسالان بیشتر ترشح شبانهٔ این هورمون در خواب عمیق رخ می‌دهد. با افزایش سن، خواب عمیق کم می‌شود و به موازات آن ترشح هورمون رشد هم کاهش می‌یابد.

روز شما با خواب شما آغاز می‌شود.

کافئین: چه زمانی قطع کنیم؟

کافئین اثر آدنوزین را که میل به خواب ایجاد می‌کند مسدود می‌کند و ساعت‌ها در بدن می‌ماند. حتی قهوه‌ای که بعدازظهر نوشیده شود می‌تواند بی‌آنکه متوجه شوید خواب شبانه را کوتاه کند.

کافئین حتی

0ساعت

ساعت پیش از خواب، خواب را آشکارا مختل می‌کند.

یک مطالعهٔ کنترل‌شدهٔ خانگی که در آن 400 mg کافئین (حدود 3 تا 4 فنجان قهوهٔ فیلتری) در 0، 3 و 6 ساعت پیش از خواب داده شد؛ خواب در هر سه زمان در مقایسه با دارونما مختل شد.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

اتاق خنک، دمای بدن در حال کاهش

هنگام به خواب رفتن، دمای مرکزی بدن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد و خواب در طول همین کاهش راحت‌تر شروع می‌شود. این کاهش با دفع گرما از طریق دست‌ها و پاها انجام می‌شود؛ اتاق بسیار گرم این دفع گرما را دشوارتر و خواب را مختل می‌کند. به همین دلیل اتاق خواب خنک توصیه می‌شود؛ توصیهٔ عمومی حدود 18 °C است. دمایی که زیر لحاف راحت باشید، نه سردتان باشد و نه عرق کنید، کافی است. دوش آب گرم پیش از خواب نیز با افزایش جریان خون دست‌ها و پاها می‌تواند به این روند کمک کند.

نکات عملی

منابع

  1. Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. خواب 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
  2. Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
  3. Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
  4. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

این صفحه فقط جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد؛ تشخیص و درمان نیازمند معاینه است.

صفحه‌های مرتبط