دکتر اوغولجان اوزدمیرجراح قلب و عروق
بیتلیس · تاتوان

طول عمر متابولیک

طولانی زیستن اهمیت دارد، اما خوب زیستن هم همین‌طور. دور کمر، قند خون، قدرت ماهیچه و آمادگی بدنی از قوی‌ترین شاخص‌های سلامت رگ‌ها و سال‌های سالم‌اند. بیشتر آن‌ها قابل تغییرند.

نوبت‌دهی و تماس
متر نواری، گلوکومتر، دمبل، میتوکندری و ساعت
پنج شاخص سلامت متابولیک. دور کمر، قند خون، قدرت ماهیچه، نیروگاه‌های سلول‌های شما و زمان وعده‌های غذایی.

سلامت متابولیک چگونه سنجیده می‌شود؟

برای سلامت متابولیک پنج شاخص ساده به کار می‌رود: دور کمر، قند خون ناشتا (یا HbA1c)، فشار خون، تری‌گلیسرید و کلسترول HDL. قرار داشتن هر پنج مورد در محدودهٔ ایده‌آل بدون دارو، «سلامت متابولیک مطلوب» تعریف می‌شود. همهٔ این مقادیر با یک معاینهٔ معمول و آزمایش خون مشخص می‌شوند.

سهم بزرگسالان آمریکایی که هر پنج شاخص‌شان در محدودهٔ ایده‌آل است: فقط

0%

به بیان دیگر، تنها از هر هشت نفر یک نفر از نظر متابولیک کاملاً سالم است.

بر اساس داده‌های پیمایش ملی سلامت و تغذیهٔ آمریکا (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105

ماهیچه: موتور متابولیسم

ماهیچهٔ اسکلتی بافتی است که پس از غذا سهم بزرگی از قند خون شما را مصرف می‌کند. توده و قدرت ماهیچه با افزایش سن کاهش می‌یابد؛ این کاهش مقاومت به انسولین را زیاد می‌کند و خطر زمین خوردن و شکستگی را هم بالا می‌برد. یک شاخص ساده قدرت چنگ زدن دست است: در مطالعهٔ PURE که حدود 140 هزار نفر را در 17 کشور پیگیری کرد، هر 5 کیلوگرم کاهش قدرت چنگ زدن با 16% افزایش مرگ به هر علت و 17% افزایش مرگ قلبی‌عروقی همراه بود.

ماهیچه هم خودش یک اندام است.

ماهیچه قند مصرف می‌کند. پس از غذا، سهم بزرگی از قند خون شما از مویرگ‌ها عبور می‌کند و وارد سلول‌های ماهیچه می‌شود.

میتوکندری‌ها انرژی تولید می‌کنند. میتوکندری‌های سلول‌های ماهیچه این قند و چربی را می‌سوزانند و به انرژی تبدیل می‌کنند.

حرکت ظرفیت می‌سازد. پیاده‌روی و ورزش منظم ظرفیت میتوکندریایی و حساسیت ماهیچه به انسولین را افزایش می‌دهند.

آمادگی بدنی: یکی از قوی‌ترین شاخص‌ها

آمادگی بدنی، یعنی ظرفیت قلب و ریه برای رساندن اکسیژن به بدن هنگام فعالیت، یکی از قوی‌ترین شاخص‌های طول عمر است. در مطالعه‌ای که حدود 122 هزار نفر را که تست ورزش انجام داده بودند پیگیری کرد، خطر مرگ در کم‌تناسب‌ترین افراد حدود پنج برابر خوش‌تناسب‌ترین‌ها بود. خطر آمادگی بدنی پایین با خطر سیگار، دیابت و بیماری شریان کرونر قابل مقایسه یا بیشتر بود.

خطر مرگ در کم‌تناسب‌ترین افراد در مقایسه با خوش‌تناسب‌ترین‌ها

0برابر

این یک مطالعهٔ مشاهده‌ای است؛ ارتباط را نشان می‌دهد و به‌تنهایی علیت را ثابت نمی‌کند.

در 122,007 بیمار که تست ورزش روی تردمیل انجام دادند؛ نسبت خطر تعدیل‌شده 5.04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

چه زمانی و چقدر بخوریم؟

مدت‌هاست دانسته شده که محدودیت کالری عمر را در حیوانات افزایش می‌دهد. در انسان شواهد قطعی دربارهٔ طول عمر وجود ندارد، اما در کارآزمایی کنترل‌شدهٔ دو سالهٔ CALERIE، کاهش متوسط کالری (حدود 12%) عوامل خطر قلبی‌عروقی مانند وزن، کلسترول LDL، فشار خون و مقاومت به انسولین را به‌وضوح بهبود داد.

خوردن با محدودیت زمانی (مثلاً فقط در یک بازهٔ 8 ساعتهٔ روز غذا خوردن) محبوب است. اما در یک مطالعهٔ کنترل‌شدهٔ یک ساله، بین دو گروهی که کالری یکسان مصرف می‌کردند، سود اضافی محدودیت زمانی برای کاهش وزن یا عوامل خطر متابولیک نشان داده نشد. به بیان دیگر، آنچه اهمیت دارد کمتر زمان خوردن است تا مقدار کل غذا و نوع آنچه می‌خورید.

میتوکندری و مقاومت به انسولین

میتوکندری‌ها نیروگاه‌های سلول‌ها هستند. دو ویژگی اصلی شناخته‌شدهٔ سالمندی، اختلال عملکرد میتوکندری و ناتوانی سلول‌ها در درک درست پیام‌های مغذی (مانند انسولین) است. در مقاومت به انسولین، سلول‌ها به انسولین پاسخ کافی نمی‌دهند؛ قند خون و انسولین بالا می‌مانند. ورزش منظم، به‌ویژه تمرین ماهیچه، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود هم حساسیت به انسولین و هم ظرفیت میتوکندریایی ماهیچه است.

نکات عملی

منابع

  1. Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
  2. Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  3. Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  4. Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  5. Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
  6. López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

این صفحه فقط جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد؛ تشخیص و درمان نیازمند معاینه است.

صفحه‌های مرتبط