Comment fonctionne l'horloge interne ?
L'horloge maîtresse du cerveau est remise à l'heure chaque jour par l'information lumineuse venue des yeux. La lumière du jour règle l'horloge sur « jour » ; l'obscurité permet la libération de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Le foie, les muscles et le tissu adipeux ont aussi leurs propres horloges, réglées par les heures des repas. Lorsque ces horloges fonctionnent en harmonie, le métabolisme tourne lui aussi sans accroc.
La lumière est aussi une horloge.
Lumière du soir et mélatonine
La mélatonine est libérée dans l'obscurité et indique au corps que la nuit est arrivée. Dans une étude de laboratoire contrôlée, rester dans la lumière ordinaire d'une pièce durant les heures précédant le coucher a retardé le début de la libération de mélatonine chez 99 pour cent des participants, par rapport à une lumière tamisée.
La lumière d'une pièce avant le coucher a raccourci la durée de la mélatonine libérée pendant la nuit d'environ
0min
La nuit perçue par le corps est raccourcie par la lumière.
Étude de laboratoire chez des volontaires sains comparant une lumière tamisée à la lumière d'une pièce.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472.
doi:10.1210/jc.2010-2098
Écrans et lumière bleue
Les écrans de téléphone, de tablette et d'ordinateur émettent une lumière principalement dans les longueurs d'onde bleues, et l'horloge interne est la plus sensible à cette lumière. Les personnes qui lisaient sur un écran lumineux dans les heures précédant le coucher s'endormaient plus tard que celles qui lisaient un livre imprimé, libéraient moins de mélatonine, voyaient leur horloge interne décalée vers plus tard et se sentaient moins alertes le lendemain matin.
Les lunettes anti-lumière bleue sont-elles efficaces ?
Les lunettes dotées d'un filtre contre la lumière bleue sont très vendues pour réduire la fatigue oculaire et améliorer le sommeil. Une revue Cochrane de 2023 portant sur 17 études randomisées n'a trouvé aucune preuve que ces lunettes réduisent la fatigue oculaire liée aux écrans. Leur effet sur le sommeil est inconnu, car les études sont peu nombreuses et petites.
Le moyen le plus fiable de se protéger de la lumière bleue le soir n'est donc pas de porter des lunettes, mais de ranger l'écran tôt et de baisser la lumière à la maison. Porter des lunettes n'est pas nocif, mais il ne faut pas y voir une solution à elles seules.
Quand le rythme est perturbé : hormone de croissance et résistance à l'insuline
La majeure partie de la libération nocturne de l'hormone de croissance a lieu pendant le sommeil profond de la première moitié de la nuit. Se coucher tard ou avoir un sommeil interrompu raccourcit cette période.
Lorsque l'horloge interne et l'horaire des repas et du sommeil se dissocient, le métabolisme est lui aussi perturbé. Dans une étude de laboratoire, lorsque des volontaires mangeaient et dormaient selon un horaire décalé d'environ 12 heures par rapport à leur horaire habituel, la glycémie augmentait de 6 pour cent alors que l'insuline augmentait de 22 pour cent ; cela indique que l'insuline agissait moins efficacement. La leptine, l'hormone de la satiété, diminuait de 17 pour cent.
Parmi les volontaires sains dont le rythme était décalé, chez
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personnes, la glycémie après un repas a atteint la zone de prédiabète.
Protocole de laboratoire de 10 jours ; 8 participants avec des données suffisantes. Il s'agit d'une petite étude ; elle donne une orientation pour comprendre les effets du travail posté.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458.
doi:10.1073/pnas.0808180106
Conseils pratiques
- Sortez à la lumière du jour dans l'heure qui suit le réveil.
- Baissez la lumière à la maison le soir ; rangez les écrans au moins une heure avant le coucher.
- Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, week-end compris.
- Ne laissez pas les repas copieux pour tard dans la soirée.
- Gardez la chambre dans l'obscurité ; si vous avez besoin d'une veilleuse, choisissez-la faible et de teinte chaude.
- Si vous travaillez en horaires décalés, demandez conseil à votre médecin sur des horaires de sommeil et une alimentation réguliers.
Références
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
- Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
- Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
- Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106
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