Combien d'heures faut-il dormir ?
La durée recommandée pour les adultes est d'au moins 7 heures par nuit. Dormir régulièrement moins que cela altère l'attention et la mémoire ; à long terme, cela est associé à une prise de poids, à l'hypertension artérielle, au diabète et aux maladies cardiovasculaires.
Le sommeil nocturne recommandé aux adultes pour rester en bonne santé est d'au moins
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Dormir régulièrement moins que cela nuit à la santé.
Déclaration commune de l'American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844.
doi:10.5665/sleep.4716
Le sommeil est aussi un traitement.
Que se passe-t-il en une nuit ?
Le sommeil n'est pas un état uniforme ; au cours de la nuit, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM, celui des rêves) se répètent en cycles. Le sommeil profond survient surtout dans la première moitié de la nuit, tandis que le sommeil paradoxal devient plus intense vers le matin.
Routine du soir. Les lumières sont tamisées et le téléphone est rangé. Une lumière douce indique au corps que la nuit arrive.
L'endormissement. La température centrale du corps commence à baisser ; les mains et les pieds y contribuent en dégageant de la chaleur.
Sommeil profond. Le cerveau se repose avec des ondes lentes. L'essentiel de l'hormone de croissance est libéré à ce stade ; elle est importante pour la réparation des tissus et le renouvellement des muscles.
Le matin. La lumière du jour remet l'horloge interne à l'heure. Se lever à la même heure chaque matin et s'exposer à la lumière du jour facilite l'endormissement le soir.
Sommeil profond et hormone de croissance
L'hormone de croissance agit aussi à l'âge adulte, dans la réparation des muscles, des os et des tissus. Chez l'adulte, la plus grande partie de la libération nocturne de cette hormone a lieu pendant le sommeil profond. Avec l'âge, le sommeil profond diminue et, en parallèle, la libération d'hormone de croissance baisse aussi.
Votre journée commence par votre sommeil.
Caféine : quand s'arrêter ?
La caféine bloque l'effet de l'adénosine, qui crée le besoin de dormir, et elle reste dans l'organisme pendant des heures. Même un café bu l'après-midi peut raccourcir le sommeil nocturne sans que vous vous en rendiez compte.
Une caféine prise même
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avant le coucher perturbe nettement le sommeil.
Étude contrôlée à domicile dans laquelle 400 mg de caféine (environ 3 à 4 tasses de café filtre) ont été donnés 0, 3 et 6 heures avant le coucher ; le sommeil était perturbé par rapport au placebo aux trois moments.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.
doi:10.5664/jcsm.3170
Une chambre fraîche, une température corporelle qui baisse
Lors de l'endormissement, la température centrale du corps baisse naturellement, et le sommeil commence le plus facilement pendant cette baisse. Cette baisse s'obtient en dégageant de la chaleur par les mains et les pieds ; une chambre très chaude rend cette perte de chaleur plus difficile et perturbe le sommeil. C'est pourquoi une chambre fraîche est recommandée ; le conseil général est d'environ 18 °C. Une température à laquelle vous êtes à l'aise sous la couette, ni froid ni en sueur, suffit. Une douche chaude avant le coucher peut aussi aider ce processus en augmentant le flux sanguin vers les mains et les pieds.
Conseils pratiques
- Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, week-ends compris.
- Sortez à la lumière du jour après le réveil le matin ; tamisez les lumières le soir.
- Rangez votre téléphone et vos écrans au moins une heure avant le coucher.
- Arrêtez la caféine l'après-midi ; bien que l'alcool facilite l'endormissement, il fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit.
- Gardez la chambre sombre, silencieuse et fraîche.
- Terminez un dîner copieux et un exercice intense quelques heures avant le coucher.
- Si vous ronflez, avez des pauses respiratoires pendant le sommeil ou une somnolence diurne excessive, vous devez être évalué pour un syndrome d'apnées du sommeil.
Références
- Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
- Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14
Cette page est donnée à titre d'information uniquement ; le diagnostic et le traitement nécessitent un examen médical.
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