Mètre ruban, lecteur de glycémie, haltère, mitochondrie et horloge — **Cinq indicateurs de la santé métabolique.** Le tour de taille, la glycémie, la force musculaire, les centrales énergétiques de vos cellules et l'horaire des repas.

Comment mesure-t-on la santé métabolique ?

Cinq mesures simples permettent d'évaluer la santé métabolique : le tour de taille, la glycémie à jeun (ou l'HbA1c), la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol HDL. On parle de « santé métabolique optimale » lorsque les cinq se situent dans la zone idéale sans médicament. Toutes ces valeurs peuvent être connues grâce à un examen de routine et à une prise de sang.

Part des adultes américains dont les cinq mesures sont dans la zone idéale : seulement

Autrement dit, une personne sur huit seulement est en parfaite santé métabolique.

D'après les données de l'enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105

Le muscle : le moteur du métabolisme

Le muscle squelettique est le tissu qui utilise une grande part du sucre présent dans votre sang après un repas. La masse et la force musculaires diminuent avec l'âge ; cette perte accroît à la fois la résistance à l'insuline et le risque de chutes et de fractures. Un indicateur simple est la force de préhension de la main : dans l'étude PURE, qui a suivi environ 140 000 personnes dans 17 pays, chaque baisse de 5 kg de la force de préhension était associée à une augmentation de 16 % des décès toutes causes confondues et de 17 % des décès d'origine cardiovasculaire.

Le muscle est aussi un organe.

Le muscle utilise le sucre. Après un repas, une grande part du sucre présent dans votre sang passe par les capillaires vers les cellules musculaires.

Les mitochondries produisent l'énergie. Les mitochondries des cellules musculaires brûlent ce sucre et ces graisses pour les transformer en énergie.

Le mouvement développe la capacité. La marche et l'exercice réguliers augmentent la capacité mitochondriale et la sensibilité à l'insuline du muscle.

La condition physique : l'un des indicateurs les plus puissants

La condition physique, c'est-à-dire la capacité du cœur et des poumons à apporter de l'oxygène à l'organisme pendant l'effort, est l'un des indicateurs les plus puissants de la longévité. Dans une étude ayant suivi environ 122 000 personnes soumises à une épreuve d'effort, le risque de décès était environ cinq fois plus élevé chez celles dont la condition physique était la plus basse que chez celles dont elle était la plus haute. Le risque lié à une faible condition physique était comparable à celui du tabagisme, du diabète et de la maladie coronarienne, voire supérieur.

Risque de décès chez les personnes à la condition physique la plus basse, par rapport à celles à la condition la plus haute

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Il s'agit d'une étude observationnelle ; elle montre une association et ne prouve pas à elle seule un lien de causalité.

Chez 122 007 patients ayant passé une épreuve d'effort sur tapis roulant ; rapport de risque ajusté de 5,04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

Quand et combien faut-il manger ?

On sait depuis longtemps que la restriction calorique prolonge la durée de vie chez l'animal. Il n'existe pas de preuve solide concernant la durée de vie chez l'être humain, mais dans l'essai contrôlé CALERIE, d'une durée de deux ans, une réduction calorique modérée (environ 12 %) a nettement amélioré des facteurs de risque cardiovasculaire tels que le poids, le cholestérol LDL, la tension artérielle et la résistance à l'insuline.

L'alimentation à horaires restreints (par exemple, ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures dans la journée) est populaire. Pourtant, dans une étude contrôlée d'un an, aucun bénéfice supplémentaire de la restriction horaire sur la perte de poids ou sur les facteurs de risque métaboliques n'a pu être montré entre deux groupes consommant les mêmes calories. Autrement dit, ce qui compte, c'est moins le moment où l'on mange que la quantité totale consommée et ce que l'on mange.

Mitochondries et résistance à l'insuline

Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules. Deux des caractéristiques fondamentales connues du vieillissement sont l'altération du fonctionnement mitochondrial et l'incapacité des cellules à détecter correctement les signaux nutritionnels (comme l'insuline). Dans la résistance à l'insuline, les cellules ne répondent pas suffisamment à l'insuline ; la glycémie et l'insuline restent élevées. L'exercice régulier, en particulier le renforcement musculaire, est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer à la fois la sensibilité à l'insuline et la capacité mitochondriale du muscle.

Conseils pratiques

Connaissez votre tour de taille, votre glycémie à jeun, votre tension artérielle et vos graisses sanguines ; faites-les contrôler une fois par an.
Pratiquez au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide.
Ajoutez des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Interrompez les longues périodes assises durant la journée par des pauses de marche.
Réduisez les aliments transformés et les boissons sucrées ; diminuez la taille des portions.
Accordez aussi du temps au sommeil et à la gestion du stress ; les deux agissent directement sur le métabolisme.

Références

Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

Cette page est donnée à titre d'information uniquement ; le diagnostic et le traitement nécessitent un examen.

Longévité métabolique