მზე, მთვარე, ტელეფონი, სათვალე და საათი — **რა არეგულირებს შინაგან საათს.** დილის მზის სინათლე, ღამის სიბნელე, საღამოს ეკრანები და ძილის რეგულარული საათები.

როგორ მუშაობს შინაგანი საათი?

ტვინში მდებარე მთავარი საათი ყოველდღე თავიდან ეწყობა თვალებიდან მიღებული სინათლის ინფორმაციით. დღის სინათლე საათს „დღის“ რეჟიმზე აყენებს; სიბნელეში კი გამოიყოფა ძილის ჰორმონი მელატონინი. ღვიძლს, კუნთებსა და ცხიმოვან ქსოვილსაც საკუთარი საათები აქვს, რომლებიც კვების დროით რეგულირდება. როცა ეს საათები ერთმანეთთან შეთანხმებულად მუშაობს, მეტაბოლიზმიც გამართულია.

სინათლე არის a საათი, ასევე.

საღამოს სინათლე და მელატონინი

მელატონინი სიბნელეში გამოიყოფა და ორგანიზმს ღამის დადგომას ატყობინებს. კონტროლირებად ლაბორატორიულ კვლევაში ძილის წინა საათებში ჩვეულებრივი ოთახის განათებაში ყოფნამ, მკრთალ სინათლესთან შედარებით, მელატონინის გამოყოფის დაწყება მონაწილეთა 99 პროცენტში დააგვიანა.

ძილის წინ ოთახის განათებამ ღამით გამოყოფილი მელატონინის ხანგრძლივობა დაახლოებით

0წთ-ით

ორგანიზმის მიერ აღქმული ღამე სინათლის გამო მცირდება.

ლაბორატორიული კვლევა ჯანმრთელ მოხალისეებზე, სადაც მკრთალი სინათლე ოთახის განათებასთან შედარდა.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

ეკრანები და ლურჯი სინათლე

ტელეფონის, პლანშეტისა და კომპიუტერის ეკრანები სინათლეს ძირითადად ლურჯ ტალღის სიგრძეზე გამოსცემს, შინაგანი საათი კი სწორედ ამ სინათლის მიმართ ყველაზე მგრძნობიარეა. ადამიანები, რომლებიც ძილის წინა საათებში სინათლის გამომსხივებელი ეკრანიდან კითხულობდნენ, უფრო გვიან იძინებდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც დაბეჭდილ წიგნს კითხულობდა, ნაკლები მელატონინი გამოეყოფოდათ, შინაგანი საათი უფრო გვიანდებოდათ და მეორე დილით ნაკლებად ფხიზლად გრძნობდნენ თავს.

მუშაობს თუ არა ლურჯი სინათლის სათვალეები?

ლურჯი სინათლის ფილტრის მქონე სათვალეები ფართოდ იყიდება თვალის დაღლილობის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად. 17 რანდომიზებული კვლევის 2023 წლის Cochrane-ის მიმოხილვამ ვერ აჩვენა, რომ ეს სათვალეები ეკრანთან დაკავშირებულ თვალის დაღლილობას ამცირებს. ძილზე მათი გავლენა უცნობია, რადგან კვლევები ცოტაა და მცირე მასშტაბის.

ამიტომ საღამოს ლურჯი სინათლისგან თავის დაცვის ყველაზე სანდო გზა სათვალე კი არა, ეკრანის ადრე გვერდზე გადადება და სახლში განათების შემცირებაა. სათვალის ტარება არ არის მავნე, მაგრამ მხოლოდ მასზე დაყრდნობა არ ღირს.

როცა რიტმი დარღვეულია: ზრდის ჰორმონი და ინსულინრეზისტენტობა

ზრდის ჰორმონის ღამის გამოყოფის დიდი ნაწილი ღამის პირველ ნახევარში, ღრმა ძილის დროს ხდება. გვიან დაძინება ან შეწყვეტილი ძილი ამ პერიოდს ამოკლებს.

როცა შინაგანი საათი და ჭამისა და ძილის დრო ერთმანეთს შორდება, მეტაბოლიზმიც ირღვევა. ლაბორატორიულ კვლევაში, როცა მოხალისეები ჩვეულებრივთან შედარებით დაახლოებით 12 საათით გადანაცვლებული განრიგით ჭამდნენ და იძინებდნენ, სისხლში შაქარი 6 პროცენტით გაიზარდა, მიუხედავად იმისა, რომ ინსულინი 22 პროცენტით მომატებული იყო; ეს მიუთითებს, რომ ინსულინი ნაკლები ეფექტურობით მოქმედებდა. ლეპტინი, სიმსუქნის ჰორმონი, 17 პროცენტით შემცირდა.

ჯანმრთელ მოხალისეებს შორის, რომელთაც რიტმი გადანაცვლებული ჰქონდათ,

0/ 8

ადამიანს ჭამის შემდეგ სისხლში შაქარი პრედიაბეტის დიაპაზონში ჰქონდა.

10-დღიანი ლაბორატორიული პროტოკოლი; 8 მონაწილე საკმარისი მონაცემებით. ეს მცირე კვლევაა; ის მიმართულებას იძლევა ცვლაში მუშაობის გავლენის გასაგებად.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

პრაქტიკული რჩევები

გაღვიძებიდან პირველივე საათში გამოდით დღის სინათლეზე.
საღამოს სახლში განათება შეამცირეთ; ეკრანები დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე გვერდზე გადადეთ.
ყოველდღე, შაბათ-კვირასაც, ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ და ადექით.
მძიმე კვება საღამოს გვიანობამდე არ გადადოთ.
საძინებელი ბნელი იყოს; თუ ღამის შუქი გჭირდებათ, ის მკრთალი და თბილი ფერის იყოს.
თუ ცვლაში მუშაობთ, ექიმს ძილისა და კვების რეგულარულ დროზე ჰკითხეთ.

ლიტერატურა

Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

ეს გვერდი მხოლოდ საინფორმაციოა; დიაგნოზისა და მკურნალობისთვის აუცილებელია გასინჯვა.

ცირკადული რიტმი