მთვარე, ყავის ჭიქა, ტელეფონი, თერმომეტრი და მაღვიძარა — **კარგი ძილის ხუთი გასაღები.** რეგულარული განრიგი, საღამოს კოფეინის თავიდან აცილება, ძილის წინ ეკრანების გადადება, გრილი ოთახი და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს ადგომა.

რამდენი საათი უნდა გვეძინოს?

ზრდასრულებისთვის რეკომენდებული ოდენობა ღამეში მინიმუმ 7 საათია. რეგულარულად ამაზე ნაკლები ძილი აქვეითებს ყურადღებასა და მეხსიერებას; გრძელვადიან პერსპექტივაში იგი დაკავშირებულია წონის მატებასთან, მაღალ არტერიულ წნევასთან, დიაბეტთან და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებასთან.

ზრდასრულისთვის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად რეკომენდებული ღამის ძილი არის მინიმუმ

0საათი

რეგულარულად ამაზე ნაკლები ძილი ჯანმრთელობას აზიანებს.

ამერიკის ძილის მედიცინის აკადემიისა და ძილის კვლევის საზოგადოების ერთობლივი განცხადება.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

Sleep ასევე a არის მკურნალობა.

რა ხდება ერთი ღამის განმავლობაში?

ძილი ერთგვაროვანი მდგომარეობა არ არის; ღამის განმავლობაში მსუბუქი ძილი, ღრმა ძილი და სიზმრების ძილი (REM) ციკლებად მეორდება. ღრმა ძილი ძირითადად ღამის პირველ ნახევარში ხდება, სიზმრების ძილი კი დილისკენ უფრო ინტენსიური ხდება.

საღამოს რუტინა. სინათლე მიყუჩდება და ტელეფონი იდება განზე. მიყუჩებული სინათლე ორგანიზმს ეუბნება, რომ ღამე მოდის.

ჩაძინება. სხეულის შიდა ტემპერატურა იწყებს დაცემას; ხელები და ფეხები სითბოს გამოყოფით ეხმარებიან.

ღრმა ძილი. ტვინი ნელი ტალღებით ისვენებს. ზრდის ჰორმონის უმეტესი ნაწილი ამ ეტაპზე გამოიყოფა; ის მნიშვნელოვანია ქსოვილების აღდგენისა და კუნთების განახლებისთვის.

დილა. დღის სინათლე შიდა საათს ასწორებს. ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს ადგომა და დღის სინათლეზე გასვლა საღამოს ჩაძინებას ამარტივებს.

ღრმა ძილი და ზრდის ჰორმონი

ზრდის ჰორმონი მოქმედებს არა მხოლოდ ბავშვობაში, არამედ ზრდასრულ ასაკშიც, კუნთების, ძვლებისა და ქსოვილების აღდგენაში. ზრდასრულებში ამ ჰორმონის ღამის გამოყოფის უმეტესი ნაწილი ღრმა ძილის დროს ხდება. ასაკთან ერთად ღრმა ძილი მცირდება და მასთან ერთად ზრდის ჰორმონის გამოყოფაც ქვეითდება.

თქვენი დღე თქვენი ძილით იწყება.

კოფეინი: როდის უნდა შევწყვიტოთ?

კოფეინი ბლოკავს ადენოზინის მოქმედებას, რომელიც ძილის სურვილს ქმნის, და ორგანიზმში საათობით რჩება. ნაშუადღევს დალეული ყავაც კი შეიძლება შეუმჩნევლად დააყოვნოს ან შეამციროს ღამის ძილი.

ძილამდე

0საათი

ადრე მიღებული კოფეინიც კი აშკარად არღვევს ძილს.

კონტროლირებადი საშინაო კვლევა, რომელშიც 400 მგ კოფეინი (დაახლოებით 3-4 ფინჯანი ფილტრის ყავა) მიეცათ ძილამდე 0, 3 და 6 საათით ადრე; სამივე დროს ძილი პლაცებოსთან შედარებით დაირღვა.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

გრილი ოთახი, ქვევითი სხეულის ტემპერატურა

ჩაძინებისას სხეულის შიდა ტემპერატურა ბუნებრივად ეცემა და ძილი ყველაზე ადვილად სწორედ ამ ვარდნისას იწყება. ვარდნა ხელებისა და ფეხების მეშვეობით სითბოს გამოყოფით მიიღწევა; ძალიან თბილი ოთახი ამ სითბოს დაკარგვას ართულებს და ძილს არღვევს. ამიტომ რეკომენდებულია გრილი საძინებელი; ზოგადი რჩევა დაახლოებით 18 °C-ია. საკმარისია ისეთი ტემპერატურა, როცა საბნის ქვეშ კომფორტულად ხართ, არც გცივათ და არც გაოფლიანდეთ. ძილის წინ თბილი შხაპიც შეიძლება დაეხმაროს ამ პროცესს, რადგან ხელებსა და ფეხებში სისხლის მიმოქცევას ზრდის.

პრაქტიკული რჩევები

დაწექით და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირის ჩათვლით.
დილით გაღვიძების შემდეგ გახვედით დღის სინათლეზე; საღამოს სინათლე მიაყუჩეთ.
ტელეფონი და ეკრანები ძილამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე გადადეთ.
კოფეინი ნაშუადღევს შეწყვიტეთ; ალკოჰოლი ჩაძინებას ამარტივებს, მაგრამ ღამის მეორე ნახევარში ძილს ანაწევრებს.
საძინებელი იყოს ბნელი, ჩუმი და გრილი.
მძიმე ვახშამი და ინტენსიური ვარჯიში ძილამდე რამდენიმე საათით ადრე დაასრულეთ.
თუ გაქვთ ხვრინვა, ძილში სუნთქვის პაუზები ან დღისით ჭარბი ძილიანობა, ძილის აპნოეს გამოსარიცხად უნდა გაიარეთ შეფასება.

ლიტერატურა

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

ეს გვერდი მხოლოდ საინფორმაციოა; დიაგნოზი და მკურნალობა გასინჯვას მოითხოვს.

ძილის ოპტიმიზაცია