საზომი ლენტი, გლუკომეტრი, ჰანტელი, მიტოქონდრია და საათი — **მეტაბოლური ჯანმრთელობის ხუთი მაჩვენებელი.** წელის გარშემოწერილობა, სისხლში შაქარი, კუნთების ძალა, თქვენი უჯრედების ენერგოსადგურები და კვების დრო.

როგორ იზომება მეტაბოლური ჯანმრთელობა?

მეტაბოლური ჯანმრთელობისთვის ხუთი მარტივი მაჩვენებელი გამოიყენება: წელის გარშემოწერილობა, უზმოზე სისხლში შაქარი (ან HbA1c), არტერიული წნევა, ტრიგლიცერიდები და HDL ქოლესტეროლი. როცა ხუთივე იდეალურ დიაპაზონშია წამლის გარეშე, ეს განიმარტება როგორც „ოპტიმალური მეტაბოლური ჯანმრთელობა“. ყველა ამ მაჩვენებლის გაგება შესაძლებელია რუტინული გასინჯვითა და სისხლის ანალიზით.

ამერიკელ ზრდასრულთა წილი, რომელთაც ხუთივე მაჩვენებელი იდეალურ დიაპაზონშია: მხოლოდ

სხვა სიტყვებით, ყოველი რვა ადამიანიდან მხოლოდ ერთია სრულად მეტაბოლურად ჯანმრთელი.

ეფუძნება აშშ-ის ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნული კვლევის მონაცემებს (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105

კუნთი: მეტაბოლიზმის ძრავა

ჩონჩხის კუნთი ქსოვილია, რომელიც ჭამის შემდეგ სისხლში არსებული შაქრის დიდ ნაწილს იყენებს. კუნთოვანი მასა და ძალა ასაკთან ერთად მცირდება; ეს დანაკარგი ზრდის ინსულინრეზისტენტობას და ასევე ზრდის ვარდნისა და მოტეხილობის რისკს. მარტივი მაჩვენებელია ხელის მუჭის ძალა: PURE კვლევაში, რომელმაც 17 ქვეყანაში დაახლოებით 140 ათასი ადამიანი დააკვირვა, მუჭის ძალის ყოველი 5 კგ-ით შემცირება დაკავშირებული იყო ყველა მიზეზით სიკვდილის 16%-იან და გულ-სისხლძარღვთა სიკვდილის 17%-იან მატებასთან.

კუნთი არის ასევე ერთგვარი ორგანო.

კუნთი შაქარს იყენებს. ჭამის შემდეგ სისხლში არსებული შაქრის დიდი ნაწილი კაპილარებიდან კუნთის უჯრედებში გადადის.

მიტოქონდრიები ენერგიას აწარმოებენ. კუნთის უჯრედების მიტოქონდრიები ამ შაქარსა და ცხიმს წვავენ და ენერგიად აქცევენ.

მოძრაობა ზრდის შესაძლებლობას. რეგულარული სიარული და ვარჯიში ზრდის კუნთის მიტოქონდრიულ შესაძლებლობას და ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას.

ფიზიკური ფორმა: ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი მაჩვენებელი

ფიზიკური ფორმა, ანუ გულისა და ფილტვების უნარი, დატვირთვისას ორგანიზმს ჟანგბადი მიაწოდოს, ხანგრძლივი სიცოცხლის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი მაჩვენებელია. კვლევაში, რომელმაც დაახლოებით 122 ათასი ადამიანი დააკვირვა, ვისაც დატვირთვითი ტესტი ჩაუტარდა, სიკვდილის რისკი ყველაზე დაბალი ფორმის მქონეებში დაახლოებით ხუთჯერ მაღალი იყო, ვიდრე ყველაზე მაღალი ფორმის მქონეებში. დაბალი ფორმის რისკი შედარებადი იყო მოწევის, დიაბეტისა და გულის კორონარული არტერიების დაავადების რისკთან, ან მასზე მეტიც.

სიკვდილის რისკი ყველაზე დაბალი ფორმის მქონეებში ყველაზე მაღალი ფორმის მქონეებთან შედარებით:

0ჯერ მეტი

ეს დაკვირვებითი კვლევაა; ის ასოციაციას აჩვენებს და თავისთავად მიზეზობრიობას არ ამტკიცებს.

122,007 პაციენტში, რომლებსაც ტრედმილზე დატვირთვითი ტესტი ჩაუტარდათ; კორექტირებული რისკის თანაფარდობა 5.04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

როდის და რამდენი უნდა ვჭამოთ?

დიდი ხანია ცნობილია, რომ კალორიების შეზღუდვა ცხოველებში სიცოცხლეს ახანგრძლივებს. ადამიანებში სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე მყარი მტკიცებულება არ არსებობს, მაგრამ ორწლიან კონტროლირებად CALERIE კვლევაში კალორიების ზომიერმა შემცირებამ (დაახლოებით 12%) აშკარად გააუმჯობესა გულ-სისხლძარღვთა რისკის ფაქტორები, როგორიცაა წონა, LDL ქოლესტეროლი, არტერიული წნევა და ინსულინრეზისტენტობა.

დროში შეზღუდული კვება (მაგალითად, ჭამა მხოლოდ დღის 8-საათიან ფანჯარაში) პოპულარულია. თუმცა ერთწლიან კონტროლირებად კვლევაში, ერთნაირი კალორიების მქონე ორ ჯგუფს შორის, დროის შეზღუდვის დამატებითი სარგებელი წონის კლებისთვის ან მეტაბოლური რისკ-ფაქტორებისთვის ვერ აჩვენეს. სხვა სიტყვებით, მნიშვნელობა იმას აქვს არა იმდენად, როდის ჭამთ, არამედ იმას, საერთო ჯამში რამდენს და რას ჭამთ.

მიტოქონდრიები და ინსულინრეზისტენტობა

მიტოქონდრიები უჯრედების ენერგოსადგურებია. დაბერების ცნობილი ძირითადი ნიშნებიდან ორია მიტოქონდრიული ფუნქციის დაქვეითება და უჯრედების უუნარობა, სწორად აღიქვან საკვები ნივთიერებების სიგნალები (მაგალითად, ინსულინი). ინსულინრეზისტენტობისას უჯრედები ინსულინზე არასაკმარისად რეაგირებენ; სისხლში შაქარი და ინსულინი მაღალი რჩება. რეგულარული ვარჯიში, განსაკუთრებით კუნთების ვარჯიში, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა როგორც ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის, ისე კუნთის მიტოქონდრიული შესაძლებლობის გასაუმჯობესებლად.

პრაქტიკული რჩევები

იცოდეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა, უზმოზე სისხლში შაქარი, არტერიული წნევა და სისხლის ცხიმები; შეამოწმეთ წელიწადში ერთხელ.
კვირაში სულ მცირე 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში გააკეთეთ, მაგალითად, სწრაფი სიარული.
კვირაში სულ მცირე ორ დღეს დაამატეთ კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიში.
დღის განმავლობაში ხანგრძლივი ჯდომა სიარულის შესვენებებით გაწყვიტეთ.
შეამცირეთ გადამუშავებული საკვები და შაქრიანი სასმელები; პორციები დაამცირეთ.
ძილსა და სტრესის მართვასაც დაუთმეთ დრო; ორივე უშუალოდ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე.

ლიტერატურა

Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

ეს გვერდი მხოლოდ საინფორმაციოა; დიაგნოზი და მკურნალობა გასინჯვას მოითხოვს.

მეტაბოლური ხანგრძლივი სიცოცხლე