Zon, maan, telefoon, bril en klok — **Wat de interne klok afstelt.** De ochtendzon, het donker van de nacht, schermen in de avond en regelmatige slaaptijden.

Hoe werkt de interne klok?

De hoofdklok in de hersenen wordt elke dag opnieuw afgesteld op basis van de lichtinformatie die via het oog binnenkomt. Daglicht zet de klok op de stand "dag"; duisternis laat de afgifte van melatonine, het slaaphormoon, toe. Ook de lever, de spieren en het vetweefsel hebben hun eigen klokken, die worden afgesteld door de eettijden. Wanneer deze klokken op elkaar zijn afgestemd, werkt ook de stofwisseling regelmatig.

Licht is ook een klok.

Avondlicht en melatonine

Melatonine wordt in het donker aangemaakt en laat het lichaam weten dat de nacht is aangebroken. In een gecontroleerd laboratoriumonderzoek vertraagde het verblijf in gewoon kamerlicht in de uren voor het slapengaan, vergeleken met gedimd licht, de afgifte van melatonine bij 99 % van de deelnemers.

Kamerlicht voor het slapengaan verkortte de duur van de melatonine die 's nachts wordt aangemaakt met ongeveer

0min

De nacht die het lichaam waarneemt, wordt door licht korter.

Laboratoriumonderzoek bij gezonde vrijwilligers waarin gedimd licht en kamerlicht werden vergeleken.
Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098

Schermen en blauw licht

Schermen van telefoons, tablets en computers zenden vooral licht uit in de blauwe golflengte, waarvoor de interne klok het gevoeligst is. Mensen die in de uren voor het slapengaan een boek lazen op een lichtgevend scherm, vielen later in slaap, maakten minder melatonine aan, kregen een naar later verschoven interne klok en waren de volgende ochtend minder fit dan mensen die een gedrukt boek lazen.

Helpen brillen met blauwlichtfilter?

Brillen met een blauwlichtfilter worden veel verkocht om vermoeide ogen te verminderen en de slaap te verbeteren. Een Cochrane-review uit 2023, waarin 17 gerandomiseerde onderzoeken werden beoordeeld, vond geen bewijs dat deze brillen vermoeide ogen door schermgebruik verminderen. Het effect op de slaap is onbekend, omdat er weinig en kleine onderzoeken zijn.

De betrouwbaarste manier om 's avonds blauw licht te vermijden is dus niet een bril, maar het scherm op tijd wegleggen en de verlichting in huis dimmen. Een bril dragen is niet schadelijk, maar moet niet als enige oplossing worden gezien.

Als het ritme verstoord raakt: groeihormoon en insulineresistentie

Het grootste deel van de nachtelijke afgifte van groeihormoon vindt plaats tijdens de diepe slaap in de eerste helft van de nacht. Laat naar bed gaan of onderbroken slaap verkort deze periode.

Wanneer de interne klok en de eet- en slaaptijden uit de pas lopen, raakt ook de stofwisseling verstoord. In een laboratoriumonderzoek steeg de bloedsuiker met 6 % terwijl de insuline met 22 % toenam, toen vrijwilligers aten en sliepen volgens een schema dat ongeveer 12 uur was verschoven ten opzichte van hun gewone tijden; dit wijst erop dat insuline minder effectief werkte. Leptine, het verzadigingshormoon, nam met 17 % af.

Van de gezonde vrijwilligers van wie het ritme werd verschoven,

0/ 8

kreeg een bloedsuiker na de maaltijd op prediabetesniveau.

Laboratoriumprotocol van 10 dagen; 8 deelnemers met voldoende gegevens. Het is een klein onderzoek; het geeft richting om het effect van ploegendienst te begrijpen.
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Praktische tips

Ga in het eerste uur na het opstaan naar buiten in het daglicht.
Dim 's avonds de verlichting in huis; leg schermen minstens een uur voor het slapengaan weg.
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
Bewaar zware maaltijden niet voor de late avonduren.
Houd de slaapkamer donker; als u een nachtlampje nodig hebt, kies dan gedimd en warm licht.
Als u in ploegendienst werkt, bespreek dan regelmatige slaaptijden en voeding met uw arts.

Bronnen

Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Singh S et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023;8:CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106(11):4453-4458. doi:10.1073/pnas.0808180106

Deze pagina is bedoeld ter informatie; voor diagnose en behandeling is een consult nodig.

Circadiaans ritme