Maan, koffiekopje, telefoon, thermometer en wekker — **De vijf sleutels tot goede slaap.** Een vast tijdstip, 's avonds geen cafeïne, het scherm wegleggen voor het slapengaan, een koele kamer en elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan.

Hoeveel uur moet u slapen?

Voor volwassenen wordt aanbevolen om minstens 7 uur per nacht te slapen. Regelmatig minder slapen verstoort de aandacht en het geheugen en hangt op de lange termijn samen met gewichtstoename, hoge bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten.

De aanbevolen slaapduur per nacht voor volwassenen om gezond te blijven is minstens

0uur

Regelmatig minder slapen heeft een negatief effect op de gezondheid.

Gezamenlijke verklaring van de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society.
Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716

Slaap is ook een behandeling.

Wat gebeurt er in één nacht?

Slaap is geen eentonige toestand; in de loop van de nacht herhalen lichte slaap, diepe slaap en droomslaap (REM) zich in cycli. Diepe slaap komt vooral voor in de eerste helft van de nacht, droomslaap neemt tegen de ochtend toe.

Voorbereiding in de avond. De lichten gaan zachter, de telefoon gaat weg. Gedempt licht laat het lichaam weten dat de nacht komt.

Inslapen. De lichaamstemperatuur begint te dalen; handen en voeten geven warmte af en helpen zo bij deze daling.

Diepe slaap. De hersenen rusten uit met langzame golven. Het grootste deel van het groeihormoon komt in deze fase vrij; het is belangrijk voor weefselherstel en spierherstel.

Ochtend. Daglicht zet de interne klok opnieuw. Elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan en daglicht krijgen maakt het 's avonds makkelijker om in slaap te vallen.

Diepe slaap en groeihormoon

Groeihormoon speelt niet alleen in de kindertijd een rol, maar ook bij volwassenen bij het herstel van spieren, botten en weefsels. Bij volwassenen komt het grootste deel van de nachtelijke afgifte van dit hormoon voor tijdens diepe slaap. Naarmate we ouder worden, neemt de diepe slaap af en daalt parallel daaraan ook de afgifte van groeihormoon.

Uw dag begint met uw slaap.

Cafeïne: wanneer stoppen?

Cafeïne blokkeert het effect van adenosine, de stof die slaapdruk veroorzaakt, en blijft uren in het lichaam aanwezig. Zelfs een kop koffie in de namiddag kan de nachtslaap zonder dat u het merkt verkorten.

Zelfs cafeïne die

0uur

voor het slapengaan wordt gebruikt, verstoort de slaap duidelijk.

Gecontroleerde thuisstudie waarin 0, 3 en 6 uur voor het slapengaan 400 mg cafeïne (ongeveer 3-4 kopjes filterkoffie) werd gegeven; op alle drie de tijdstippen was de slaap slechter dan met placebo.
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170

Koele kamer, dalende lichaamstemperatuur

Bij het inslapen daalt de interne lichaamstemperatuur van nature en de slaap begint het gemakkelijkst tijdens deze daling. Deze daling komt tot stand doordat handen en voeten warmte afgeven; een zeer warme kamer bemoeilijkt dit warmteverlies en verstoort de slaap. Daarom wordt aanbevolen de slaapkamer koel te houden; de algemene richtlijn is ongeveer 18 °C. Een temperatuur waarbij u zich onder het dekbed prettig voelt en niet koud heeft of zweet, is voldoende. Een warme douche voor het slapengaan kan dit proces ook vergemakkelijken doordat de bloedtoevoer naar handen en voeten toeneemt.

Praktische tips

Ga elke dag, ook in het weekend, op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
Ga na het opstaan 's ochtends naar buiten in het daglicht; dim 's avonds de lichten.
Leg de telefoon en schermen minstens een uur voor het slapengaan weg.
Stop 's middags met cafeïne; alcohol maakt het inslapen misschien makkelijker, maar verstoort de slaap in de tweede helft van de nacht.
Houd de slaapkamer donker, stil en koel.
Rond een zware avondmaaltijd en intensieve inspanning enkele uren voor het slapengaan af.
Bij snurken, ademstops tijdens de slaap of overmatige slaperigheid overdag is onderzoek naar slaapapneu nodig.

Bronnen

Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Van Cauter E et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861-868. doi:10.1001/jama.284.7.861
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14

Deze pagina is bedoeld ter informatie; voor diagnose en behandeling is een onderzoek nodig.

Slaap optimaliseren