Meetlint, bloedsuikermeter, halter, mitochondrie en klok — **De vijf kenmerken van metabolische gezondheid.** Buikomvang, bloedsuiker, spierkracht, de energiecentrales van de cellen en het tijdstip van de maaltijd.

Hoe meet u metabolische gezondheid?

Voor metabolische gezondheid worden vijf eenvoudige maten gebruikt: buikomvang, nuchtere bloedsuiker (of HbA1c), bloeddruk, triglyceriden en HDL-cholesterol. Als alle vijf zonder medicijnen binnen het ideale bereik liggen, spreekt men van "optimale metabolische gezondheid". Al deze waarden zijn te weten te komen met een gewoon consult en een bloedonderzoek.

Aandeel van de Amerikaanse volwassenen bij wie alle vijf maten ideaal zijn: slechts

Dat wil zeggen: slechts één op de acht mensen is metabolisch volledig gezond.

Op basis van gegevens uit het Amerikaanse nationale onderzoek naar gezondheid en voeding (NHANES 2009-2016).
Araújo J et al. Prevalence of optimal metabolic health in American adults. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105

Spier: de motor van het metabolisme

Skeletspier is het weefsel dat na een maaltijd een groot deel van de suiker in het bloed verbruikt. Spiermassa en spierkracht nemen met de leeftijd af; dit verlies verhoogt de insulineresistentie en vergroot daarnaast het risico op vallen en botbreuken. Een eenvoudige maat is de knijpkracht van de hand: in de PURE-studie, waarin in 17 landen ongeveer 140 duizend mensen werden gevolgd, ging elke daling van 5 kg in knijpkracht samen met een toename van 16 procent in sterfte door alle oorzaken en van 17 procent in sterfte door hart- en vaatziekten.

Spier is ook een orgaan.

De spier gebruikt suiker. Na een maaltijd gaat een groot deel van de suiker in het bloed via de haarvaatjes naar de spiercellen.

Mitochondriën maken energie. De mitochondriën in de spiercellen verbranden deze suiker en vetten en zetten ze om in energie.

Beweging vergroot de capaciteit. Regelmatig wandelen en sporten vergroten de mitochondriële capaciteit en de insulinegevoeligheid van de spier.

Conditie: een van de sterkste voorspellers

Conditie, dat wil zeggen het vermogen van hart en longen om tijdens inspanning zuurstof naar het lichaam te brengen, is een van de sterkste voorspellers van een lang leven. In een onderzoek waarin ongeveer 122 duizend mensen na een inspanningstest werden gevolgd, was het sterfterisico bij de mensen met de laagste conditie ongeveer vijf keer zo hoog als bij die met de hoogste conditie. Het risico van een lage conditie was vergelijkbaar met dat van roken, diabetes en kransslagaderziekte, of zelfs groter.

Sterfterisico bij de mensen met de laagste conditie, vergeleken met die met de hoogste conditie

0keer

Dit is een observationeel onderzoek; het laat een verband zien en bewijst op zichzelf geen oorzakelijkheid.

Bij 122.007 patiënten die een inspanningstest op de loopband deden; gecorrigeerde hazard ratio 5,04.
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

Wanneer en hoeveel eten?

Het is al lang bekend dat calorierestrictie bij dieren het leven verlengt. Bij mensen is er geen zeker bewijs voor een effect op de levensduur, maar in de tweejarige gecontroleerde CALERIE-studie verbeterde een matige calorievermindering (ongeveer 12 procent) hart- en vaatrisicofactoren zoals gewicht, LDL-cholesterol, bloeddruk en insulineresistentie duidelijk.

Tijdgebonden eten (bijvoorbeeld alleen eten binnen een venster van 8 uur per dag) is populair. In een gecontroleerd onderzoek van een jaar kon echter tussen twee groepen met dezelfde calorie-inname geen extra voordeel van de tijdsbeperking worden aangetoond voor gewichtsverlies en metabolische risicofactoren. Wat telt, is niet zozeer wanneer u eet, maar hoeveel en wat u in totaal eet.

Mitochondriën en insulineresistentie

Mitochondriën zijn de energiecentrales van de cellen. Twee van de bekende kernkenmerken van veroudering zijn een verminderde werking van de mitochondriën en het onvermogen van cellen om voedingssignalen (zoals insuline) goed op te vangen. Bij insulineresistentie reageren de cellen onvoldoende op insuline; bloedsuiker en insuline blijven hoog. Regelmatig sporten, vooral spiertraining, is een van de meest effectieve manieren om zowel de insulinegevoeligheid als de mitochondriële capaciteit van de spier te vergroten.

Praktische tips

Ken uw buikomvang, nuchtere bloedsuiker, bloeddruk en bloedvetten; laat ze één keer per jaar controleren.
Beweeg minstens 150 minuten per week met matige intensiteit, bijvoorbeeld stevig wandelen.
Voeg minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen toe.
Onderbreek lang zitten overdag met wandelpauzes.
Beperk bewerkte voeding en suikerhoudende dranken; kies kleinere porties.
Besteed ook tijd aan slaap en stressbeheersing; beide hebben rechtstreeks invloed op het metabolisme.

Bronnen

Araújo J, Cai J, Stevens J. Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord 2019;17(1):46-52. doi:10.1089/met.2018.0105
Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019;7(9):673-683. doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
López-Otín C et al. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

Deze pagina is bedoeld ter informatie; voor diagnose en behandeling is een onderzoek door de arts nodig.

Metabolische levensduur